Técnicas De Relajación Para Controlar El Estrés

A los términos «lucha o huida» se les conoce como una respuesta al estrés, y es lo que hace el cuerpo cuando se prepara para enfrentar o escapar del peligro. Cuando se prevé adecuadamente, la respuesta al estrés nos ayuda a enfrentar muchos desafíos.

Los problemas empiezan a causar daño cuando la respuesta al estrés es activada constantemente por sucesos cotidianos poco importantes, como por ejemplo, un embotellamiento de tráfico, problemas financieros, preocupaciones laborales o problemas en las relaciones.

Como resultado empiezan aparecer problemas de salud. Un ejemplo muy conocido es la presión arterial alta, un factor de riesgo significativo para las enfermedades del corazón. La respuesta al estrés también suprime el sistema inmunológico, lo que aumenta la susceptibilidad a resfriados, gripe y otras enfermedades.

Además, la acumulación de estrés puede contribuir a problemas de ansiedad y la depresión. Hay que tener claro que la respuesta al estrés es lo que nos mantiene activos y laboriosos, y por lo tanto no podemos evitar todas las fuentes de estrés en nuestras vidas, ni querríamos hacerlo. Pero si podemos desarrollar formas más saludables de responder a ciertas situaciones.

Una de estas forma es invocar una respuesta de relajación mediante una técnica desarrollada por primera vez en la década de 1970 en la Escuela de Medicina de Harvard por el cardiólogo Dr. Herbert Benson.

La respuesta de relajación es un «estado de descanso profundo» que lo podemos encontrar de muchas maneras, incluyendo la meditación, el yoga y la relajación muscular progresiva. El enfoque de la respiración es una característica común de varias técnicas que evocan la respuesta de relajación. El primer paso es aprender a respirar profundamente.

Beneficios De Respiración Profunda

A la respiración profunda también se le conoce con el nombre de respiración diafragmática, respiración abdominal y respiración acelerada.

Cuando respiras profundamente, el aire que entra por la nariz llena completamente tus pulmones y la parte baja del abdomen se eleva. Para muchos la respiración profunda parece contranatural, y hay varias razones para pensarlo. Por un lado, la imagen corporal por la respiración profunda tiene un impacto negativo en nuestra cultura.

Un abdomen plano se considera atractivo, por lo que los hombres y las mujeres tienden a retener los músculos del estómago. Esto interfiere con la respiración profunda y paulatinamente hace que la «respiración superficial del pecho» parezca normal, lo que puede aumentar la tensión y la ansiedad.

Una respiración superficial limita el rango de movimiento del diafragma, y la parte más baja de los pulmones no recibe la porción total de aire oxigenado. Eso puede hacer que te sientas sin aliento y ansioso.

La respiración abdominal profunda es beneficiosa, al fomentar el intercambio total de oxígeno entrante por el dióxido de carbono saliente. No es sorprendente que pueda disminuir el ritmo cardíaco, además de reducir o estabilizar la presión arterial.

Practicando La Técnica De Respiración

Profunda

técnicas de relajación para el estrés
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La concentración de la respiración es clave y te ayuda a que la respiración sea lenta y profunda, esta técnica te ayuda a desconectarte de los pensamientos y sensaciones que te distraen. Es especialmente útil si tiendes a retener tu estómago.

Primeros Pasos

Encuentra un lugar tranquilo y cómodo para sentarte o acostarte.

  • Primero toma una respiración normal.
  • Intenta respirar profundamente pero lento a través de la nariz, de manera que tu pecho y la parte inferior del abdomen aumenten a medida que llenas tus pulmones.
  • Deja que tu abdomen se expanda completamente. Ahora exhala lentamente por la boca o la nariz, como te parezca más natural.

Respiración Centrada En La Práctica

Después de haber tomado los primeros pasos, puedes continuar con una práctica regular de la respiración controlada.

Trata de sentirte cómodo mientras cierras los ojos. Puedes mezclar la técnica de respiración profunda con imágenes útiles, palabras o frases que te ayuden a relajarte.

Maneras De Estimular Una Respuesta De Relajación

Existen varias técnicas que pueden ayudar a rechazar la respuesta al estrés. Estas técnicas comprenden la mente, la respiración y el cuerpo. Y la técnica de la respiración ayuda con casi todas ellas:

  • Relajación muscular progresiva
  • Meditación de atención plena
  • Yoga, tai chi y Qi Gong
  • Oración repetitiva
  • Imágenes guiadas

Creando Una Rutina

Es posible que de todas las técnicas exista alguna que funcione mejor para usted. Y si su enfoque favorito no logra involucrarlo, o si desea variedad, tendrá algunas alternativas. Los siguientes consejos pueden ser útiles:

  • El primero de ellos es elegir un lugar especial que le haga sentir cómodo, donde pueda sentarse o acostarse cómodamente y en silencio.
  • Evita esforzarte demasiado. Demasiado esfuerzo puede hacer que te tenses.
  • No seas demasiado pasivo. La clave para obtener la respuesta de relajación está en cambiar el enfoque de los factores estresantes a ritmos más profundos y tranquilos. Tener un punto focal es esencial.
  • Trata de practicar una o dos veces al día en el mismo horario, así mejoras el sentido del ritual y estableces un hábito.
  • Entre 10 y 20 minutos de práctica cada día será suficiente.
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