12 Razones Que Te Hacen Ganar Grasa Abdominal

La mayoría de las personas luchan constantemente en contra de la grasa abdominal, ya que es la parte del cuerpo donde es más fácil acumular y difícil de eliminar. La grasa que ahí se acumula no solo es un problema estético, sino que también puede afectar negativamente su salud.

Los estudios demuestran que la grasa en el vientre representa un factor de riesgo para ciertas enfermedades, como el síndrome metabólico, la hipertensión, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, el cáncer y la pérdida de densidad ósea (que aumenta el riesgo de osteoporosis).

El término médico para esta grasa no saludable, es grasa visceral, y se refiere a la grasa que se encuentra en la zona del abdomen y que rodea ciertos órganos internos como el hígado, el páncreas y los riñones.

Incluso las personas con un peso normal pueden acumular grasa abdominal y tener mayor riesgo de problemas de salud.

12 Razones Que Te Hacen Ganar Grasa Abdominal

1. Los Alimentos Y Bebidas Azucaradas

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Muchas personas consumen más azúcar de la recomendada diariamente.

Alimentos con alto contenido de azúcar como pasteles, dulces, bebidas gaseosas, café y té dulce, junto con las opciones más saludables como muffins y yogur, se encuentran entre los alimentos dulces más populares.

Los estudios han encontrado un vínculo entre el consumo elevado de azúcar y el exceso de grasa abdominal, lo cual puede deberse al alto contenido de fructosa en los azucares agregados.

Tanto el azúcar común como el jarabe de maíz poseen un alto contenido de fructosa. El azúcar común contiene 50% de fructosa y el jarabe de maíz 55%.

En un estudio de 10 semanas realizado a personas obesas y con sobrepeso que consumieron un 25% de calorías para mantener el peso, se experimentó una disminución en la sensibilidad a la insulina y un aumento de grasa abdominal. Esto como consecuencia de una dieta a base de bebidas endulzadas con fructosa.

Otro estudió confirmo una reducción en la quema de grasa y en la tasa metabólica, entre las personas con una dieta similar alta en fructosa.

Aunque el exceso de azúcar en cualquier forma puede conllevar a un aumento de peso, los refrescos y otras bebidas azucaradas facilitan su consumo de manera acelerada, por lo cual estas bebidas pueden ser especialmente problemáticas.

Además los estudios han demostrado, que las calorías provenientes de los alimentos líquidos, no tienen los mismos efectos en el apetito que las calorías provenientes de los alimentos sólidos, por lo que cuando bebe sus calorías no se sentirá igual de lleno. Lo cual lo compensará comiendo otros alimentos.

2. Las Bebidas Alcohólicas

Beber alcohol en exceso tiene efectos nocivos para la salud, pero en cantidades moderadas puede tener beneficios. Por ejemplo, el vino tinto en pequeñas cantidades puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Sin embargo, el alto consumo de alcohol puede causar inflamación, enfermedades hepáticas y otros problemas de salud. 

Los estudios demuestran que el alcohol interfiere en la quema de grasa y que el exceso de calorías al consumirlo se almacena como grasa en el vientre. Por eso es popular escuchar entre los bebedores el término «panza de cerveza».

Así que las personas que consumen más de tres bebidas al día tienen 80% más de probabilidades de acumular grasa en el vientre que las personas que consumen menos alcohol.

La cantidad de alcohol consumida dentro de un periodo de 24 horas también juega un papel importante en la acumulación de grasa abdominal.

En este sentido, los bebedores que consumen menos de una bebida diariamente, acumulan menos cantidad de grasa abdominal. Por el contrario, las personas que beben en días alternos pero que consumen cuatro o más bebidas cuando lo hacen, acumulan más grasa abdominal.

Tenga presente que el consumo excesivo de alcohol es un factor de riesgo para muchas enfermedades, y está relacionado con el con exceso de grasa abdominal.

3. Las Grasas Trans

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Las grasas trans son las grasas más perjudiciales que pueden existir.

Se crean agregando hidrógeno a las grasas insaturadas para que sean más estables.

Muchas empresas alimenticias las utilizan para extender la vida útil de los alimentos, y se pueden encontrar en alimentos envasados, mezclas para hornear, muffins y galletas saladas.

Los estudios demuestran que las grasas trans causan inflamación, lo que puede provocar una resistencia a la insulina, enfermedades del corazón, colesterol alto y otras enfermedades.  

Se ha comprobado que una dieta que contiene grasas trans puede causar acumulación de grasa abdominal. 

Un estudio de 6 años practicado en animales, demostró que los monos alimentados con 8% de grasas trans aumentaron de peso, acumulando un 33% más de grasa abdominal que los monos alimentados con una dieta de 8% de grasas monoinsaturadas, a pesar de que a ambos grupos solo se les suministraba las calorías necesarias para mantener un peso estable.

4. Las Dietas Bajas En Proteínas

Obtener una proteína dietética adecuada es uno de los factores más importantes para prevenir el aumento de peso.

Las dietas ricas en proteínas te hacen sentir pleno y satisfecho, aumentan tu tasa metabólica y reducen de manera espontánea la ingesta de calorías.

Por el contrario un bajo consumo de proteínas puede hacer que ganes grasa abdominal a largo plazo.

Hay estudios que indican que las personas con un alto consumo de proteínas, son menos propensas a acumular grasa en el vientre.

Existe un neurotransmisor péptido conocido como neuropéptido Y (NPY), que conduce a un aumento del apetito y ganancia de grasa abdominal. Los niveles de este neurotransmisor aumentan, cuando la ingesta de proteínas es baja.

El bajo consumo de proteínas puede causar aumento de grasa en el vientre. También puede incrementar el neuropéptido Y (NPY) que ocasiona el hambre.

5. Las Dietas Bajas En Fibra

La fibra es muy importante para gozar de buena salud y controlar su peso.

Entre sus beneficios están:

  • Le ayudan a sentirse satisfecho
  • Estabilizan las hormonas del apetito
  • Reducen la absorción de calorías de los alimentos

Un estudio observacional en 1,115 hombres y mujeres, asoció la ingesta de fibra soluble con la reducción de grasa abdominal. Por cada 10 gramos de fibra soluble agregados a la dieta, se observó una disminución de 3.7% en la grasa abdominal acumulada.

Las dietas ricas en carbohidratos refinados y bajas en fibra parecen tener un efecto contrario sobre el apetito y el aumento de peso, incluida la ganancia de grasa abdominal.

Un estudio encontró que los granos integrales ricos en fibra se asociaron a una reducción de grasa abdominal, mientras que los granos refinados se asociaron con un aumento de grasa abdominal.

Así que tenga presente que una dieta baja en fibra y alta en carbohidratos refinados puede conducir a una ganancia de grasa abdominal.

6. Los Jugos De Frutas

Los jugos de frutas son una bebida azucarada engañosa. Incluso cuando estos jugos no contienen nada de azúcar agregada, pues en su contenido natural si hay mucha azúcar.

Por ejemplo, en 8 onzas (250 ml) de jugo de manzana encontramos 24 gramos de azúcar. La misma cantidad de jugo de uvas contiene 32 gramos de azúcar.

Aunque los jugos de frutas aportan vitaminas y minerales, la fructosa que contienen puede provocar resistencia a la insulina y promover el aumento de la grasa abdominal si se beben en exceso.  

Además son una fuente de calorías líquidas que no lograrán satisfacer su apetito a como los hacen los alimentos sólidos, por lo que es muy probable que se beban en exceso.

7. La Menopausia

Acumular grasa en el vientre durante la menopausia es sumamente común. La menopausia comienza oficialmente un año después de que la mujer tiene su último período menstrual.

En la pubertad, la producción hormonal de estrógeno hace que el cuerpo comience a almacenar grasa en las caderas y los muslos como preparación para un embarazo potencial. Esta grasa no es mala, pero a muchas personas les puede ser difícil de eliminar.

A medida que pasan los años los niveles de estrógeno se reducen severamente, haciendo que la grasa se almacene en el abdomen, y no en las caderas y muslos.

Durante la menopausia algunas mujeres ganan más grasa abdominal que otras, lo que puede estar influenciado por la genética y la edad en la cual empieza la menopausia.

Un estudio determinó que las mujeres que completan la menopausia a temprana edad, ganan menos grasa abdominal.

8. El Estrés Y El Cortisol

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El cortisol es una hormona esencial para la supervivencia. Es producido por las glándulas suprarrenales y se conoce como la hormona del estrés porque ayuda al cuerpo a generar una respuesta ante el estrés.

Lamentablemente, un exceso de esta hormona puede producir un aumento de peso, especialmente en la región abdominal.

Muchas personas comen en exceso debido al estrés. Y cuando esto pasa, el cortisol convierte el exceso de calorías en grasa que se almacena en el abdomen.

Se ha descubierto que la mujeres con cinturas y caderas más grandes, secretan más cortisol cuando tienen estrés.

Así que es bueno saber controlar las situaciones de estrés para inhibir la producción de cortisol, que puede conducir a un aumento de peso, particularmente en la zona del abdomen. 

9. La Genética

La genética es un factor potencial para el riesgo de obesidad. De igual forma, la tendencia a almacenar grasa en el vientre esta parcialmente influenciada por la genética.

Esto incluye el gen para el receptor que regula el cortisol y el gen que codifica el receptor de la leptina, que regulan el aumento de peso y la ingesta de calorías.

En el 2015 los investigadores identificaron tres nuevos genes asociados con un aumento en la relación cintura, cadera y la obesidad abdominal, incluidos dos genes que se encontraron solo en mujeres.

Así que la genética parece jugar un papel importante en las altas proporciones cintura, cadera y exceso de calorías como grasa abdominal. Sin embargo, se necesita realizar más investigación en esta área.

10. Desequilibrio De Bacterias Intestinales

Cientos de bacterias diferentes viven en su intestino, principalmente en su colon. Algunas de estas bacterias benefician la salud, mientras que otras la perjudican.

Las bacterias intestinales son conocidas como flora intestinal o microbiota. Estas son importantes para mantener saludable el sistema inmune y evitar enfermedades.

Un desequilibrio de las bacterias intestinales incrementa el riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades.

Las investigaciones sugieren, que un desequilibrio de bacterias intestinales puede causar aumento de peso, incluida la ganancia de grasa abdominal.

Las personas obesas suelen tener mayor número de bacterias Firmicutes que las personas de peso normal. Estas bacterias hacen que la cantidad de calorías que se absorben de los alimentos sea mayor, lo cual influye en la ganancia de peso.

Un estudio con animales demostró que los ratones libres de esta bacteria, experimentaron una ganancia de 47% de grasa en dos semanas cuando se les trasplantó bacterias asociadas con la obesidad, en comparación con los ratones que recibieron bacterias asociadas con la delgadez.

Tener un desequilibrio de bacterias intestinales puede causar aumento de peso, incluida la grasa en el vientre.

11. La Falta De Actividad Física

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Foto de Dmyrto_Z

Un estilo de vida sedentario representa un factor de riesgo para muchas enfermedades.

En los últimos años, las personas se han vuelto menos activas, lo que ha jugado un papel clave en el aumento de las tasas de obesidad, incluyendo la obesidad abdominal.

Una encuesta realizada en la última década en E.E.U.U. encontró una relación directa entre la inactividad, el aumento de peso y la circunferencia abdominal tanto en hombres como en mujeres.

Otro estudio observacional comparó a un grupo de mujeres que veían más de tres horas de televisión por día, con un grupo que veían menos de una hora por día.

El grupo que vio más televisión, duplicó el riesgo de obesidad abdominal severa, en comparación con el grupo que vio menos televisión. 

Los estudios también indican que la inactividad contribuye a la recuperación de grasa abdominal después de haber perdido peso.

Los investigadores informaron que las personas que realizaron actividad aeróbica durante un año después de perder peso, pudieron prevenir la activación de grasa abdominal, mientras que aquellos que no se ejercitaron, experimentaron un aumento de entre 25 y 38% de grasa abdominal.

12. No Dormir Lo Suficiente

Dormir lo suficiente es elemental para una buena salud.

Muchos estudios han relacionado la falta de sueño con el aumento de peso, lo que también incluye aumento de grasa abdominal.

Un estudio que dio seguimiento a más de 65,000 mujeres durante 10 años. Las cuales durmieron no más de 5 horas por noche, comprobó que tuvieron 32% más probabilidades de ganar 32 libras de peso (15 kg) que aquellas que dormían al menos 7 horas.

Los trastornos del sueño como la apnea, también pueden conducir a un aumento de peso. Esta es una afección en la cual la respiración se detiene varias veces durante la noche, debido a que los tejidos blandos de la garganta bloquean las vías respiratorias.

Un estudio reciente en hombres obesos con apnea del sueño, encontró que estos acumulaban más grasa abdominal que los hombres obesos sin este trastorno.

Dormir poco o padecer de un trastorno del sueño puede conllevar a un aumento de peso, incluida la acumulación de grasa en el vientre.

Tenga Presente Que

Existen muchos factores que pueden hacer que gane grasa abdominal y que se pueden controlar. Hay otros factores sobre los cuales no se puede hacer mucho, como es la genética y los cambios hormonales en la menopausia.

Tomar las decisiones acertadas y saludables para tener el control de lo que puede comer y qué debe evitar, cuándo y cuanto ejercitarse, y como controlar el estrés pueden ayudarlo a perder grasa abdominal.

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