10 Razones Por Las Que Mucha Azúcar Es Malo

Desde algunos cereales hasta la mantequilla de maní, el azúcar agregado puede encontrarse incluso en los productos menos pensados.

Muchas personas confían en los alimentos rápidos y procesados, para preparar comidas y bocadillos. Sin tener en cuenta que estos productos a menudo contienen azúcar agregada, que constituye una gran proporción de la ingesta diaria de calorías.

Solo en  Estados Unidos, el azúcar agregada representa cerca del 17 % de la ingesta total de calorías en adultos, y hasta el 14% en niños.

Las pautas dietéticas sugieren limitar las calorías del azúcar agregado a menos del 10% por día. Fuente.

Los estudios sugieren que el consumo de azúcar es una de las principales causas de la obesidad y muchas enfermedades crónicas, como la diabetes.

Estas son 11 razones que te indican que comer demasiada azúcar es perjudicial para la salud.

10 Razones Para Evitar El Exceso De Azúcar En La Dieta

enfermedades por exceso de azúcar y la diabetes
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1. Puede Provocar Aumento De Peso

Las tasas de obesidad están aumentando en todo el mundo, y se cree que el azúcar agregado en las bebidas endulzadas con azúcar, es la principal causa. Las gaseosas, los jugos y los tés están cargados de fructosa, un tipo de azúcar simple.

El consumo de fructosa aumenta el hambre y el deseo de alimentarse, más que lo hace la glucosa, el principal tipo de azúcar que se encuentra en los alimentos con almidón. Fuente confiable.

Además, consumir mucha fructosa puede causar resistencia a la leptina, una hormona valiosa que regula el hambre y le dice a tu cuerpo que deje de comer. Fuente de confianza.

En otras palabras, las bebidas azucaradas aumentan el apetito, lo que puede provocar un aumento de peso, ya que es más fácil y rápido consumir un elevado número de calorías líquidas.

La investigación ha demostrado que las personas que toman bebidas azucaradas, como los refrescos, jugos y gaseosas, pesan más que las personas que no lo hacen.

Además, el consumo de gran cantidad de bebidas azucaradas está relacionado con una mayor cantidad de grasa visceral, un tipo de grasa abdominal profunda asociada con afecciones como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Fuente confiable.

2. Alto Riesgo De Enfermedad Cardíaca

Una dieta alta en azúcar se asocia con un mayor riesgo de muchas enfermedades, incluida la enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en el mundo. Fuente de confianza.

La evidencia sugiere que una dieta alta en azúcar pueden conducir a obesidad, inflamación, niveles altos de triglicéridos, azúcar en la sangre y presión arterial, todos factores de riesgo para enfermedades del corazón.

Otra afección relacionada con el consumo excesivo de azúcar, es la aterosclerosis, una enfermedad caracterizada por depósitos grasos que obstruyen las arterias. Fuente confiable.

Un estudio en más de 30.000 personas, encontró que aquellas que consumían entre el 17 % y el 21 % de las calorías del azúcar agregado, tenían un riesgo superior a 38 % de morir de enfermedades del corazón, en comparación con las que consumían solo el 8 % de las calorías del azúcar agregado.

Una sola lata de refresco de 473 ml, contiene 52 gramos de azúcar, lo que equivale a más del 10 % del consumo diario de calorías, basado en una dieta de 2,000 calorías.

Esto significa que tan solo una bebida azucarada al día, te pone por encima del límite diario recomendado de azúcar agregada.

3. Aumenta El Riesgo De Diabetes

El predominio mundial de la diabetes se ha extendido en los últimos 30 años, y hay muchas razones para esto. Una de ellas es que existe un vínculo claro entre el consumo excesivo de azúcar y el riesgo de diabetes.

La obesidad que a menudo es causada por el consumo excesivo de azúcar, se considera el factor de riesgo más fuerte para la diabetes. Fuente de confianza.

Además, el consumo prolongado de azúcar eleva la resistencia a la insulina, una hormona producida por el páncreas que regula los niveles de azúcar en la sangre. La resistencia a la insulina hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten, aumentando considerablemente el riesgo de diabetes.

Un estudio poblacional en más de 175 países encontró que el riesgo de desarrollar diabetes, creció en 1.1% por cada 150 calorías de azúcar, que es aproximadamente una lata de refresco consumida por día. Fuente de confianza.

Otros estudios también han demostrado, que tomar bebidas endulzadas con azúcar, incluido el jugo de frutas, elevan las probabilidades de desarrollar diabetes.

4. Puede Provocar Hígado Graso

Una ingesta elevada de fructosa se ha asociado de manera coherente con un mayor riesgo de hígado graso.

A diferencia de la glucosa y otros tipos de azúcar, que se absorben por muchas células en todo el cuerpo, la fructosa se descompone casi por completo en el hígado.

En el hígado, la fructosa se convierte en energía o se almacena como glucógeno.

Sin embargo, el hígado solo puede almacenar glucógeno antes de que las cantidades excesivas se conviertan en grasa.

Grandes cantidades de azúcar agregada en forma de fructosa sobrecargan tu hígado, lo que conlleva a la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA), una condición caracterizada por la acumulación excesiva de grasa en el hígado. Fuente de confianza.

Beber diariamente bebidas endulzadas con azúcar representa un riesgo 56 % mayor de desarrollar EHGNA, en comparación con las personas que no lo hacen. Fuente de confianza.

5. Aumenta El Riesgo De Depresión

Si bien es verdad que una dieta saludable puede mejorar tu estado de ánimo, una dieta con alto contenido de azúcar y alimentos procesados ​​puede aumentar tus probabilidades de que desarrolles depresión.

El consumo elevado de alimentos procesados, productos con alto contenido de azúcar, como pasteles y bebidas azucaradas, se han asociado con un mayor riesgo de depresión. Fuentes de confianza: Uno, Dos.

Los investigadores creen que los cambios de azúcar en la sangre, el descontrol de los neurotransmisores y la inflamación, pueden ser razones para el impacto perjudicial del azúcar en la salud mental. Fuente confiable.

Un estudio realizado a 8,000 hombres durante 22 años, mostró que los que consumían 67 gramos o más de azúcar por día tenían 23 % más de probabilidades de desarrollar depresión, que los que comían menos de 40 gramos por día.

De igual manera, otro estudio en más de 69,000 mujeres demostró que aquellas con el consumo más alto de azúcares agregados, tenían un riesgo significativamente mayor de depresión, en comparación con las que tenía un consumo más bajo.

6. Acelera El Proceso De Envejecimiento De La Piel

Las arrugas son un signo natural del envejecimiento que aparecen con el tiempo. Sin embargo, la mala elección de alimentos puede empeorar las arrugas y acelerar el proceso de envejecimiento de la piel.

Los productos finales de glicación avanzada (AGEs) son compuestos que se forman por las reacciones entre el azúcar y las proteínas en tu cuerpo. Se presume que desempeñan un papel clave en el envejecimiento de la piel. Fuente de confianza.

El consumo de una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcar conduce a la producción de AGEs, que pueden hacer que la piel envejezca prematuramente, dañando el colágeno y la elastina, dos proteínas que le dan elasticidad a la piel, manteniendo su aspecto juvenil.

Cuando el colágeno y la elastina se dañan, la piel pierde firmeza y comienza a ceder.

Un estudio en mujeres que consumían más carbohidratos, incluidos azúcares agregados, mostró que estas tenían una apariencia más arrugada, que las mujeres con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos.

La conclusión del estudio es que un menor consumo de carbohidratos se asociaba con una mejor apariencia de la piel en el envejecimiento.

7. Mucha Azúcar Consume Tu Energía

Los alimentos ricos en azúcar agregada aumentan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre y la insulina, esto conlleva a un aumento de la energía. Sin embargo, este aumento en los niveles de energía es fugaz.

Los alimentos que están cargados de azúcar pero que carecen de proteínas, fibra o grasa conllevan a un aumento fugaz de energía, que es seguido por una caída brusca del azúcar en la sangre, lo que a menudo se conoce como un choque. Fuente confiable.

Tener cambios constantes de azúcar en la sangre puede provocar grandes fluctuaciones en los niveles de energía. Para evitar este ciclo de drenaje de energía, elija fuentes de carbohidratos bajos en azúcar agregada y ricos en fibra.

Combinar carbohidratos con proteínas o grasas, es otra manera estupenda de mantener estables los niveles de azúcar y energía en la sangre.

Comer una manzana junto con una pequeña porción de almendras es un excelente refrigerio para niveles de energía constantes y prolongados.

8. Puede Aumentar El Envejecimiento Celular

Los telómeros son estructuras que se encuentran al final de los cromosomas, que son moléculas que contienen parte o toda tu información genética.

Los telómeros actúan como tapas protectoras, evitando que los cromosomas se deterioren o fusionen.

A medida que envejece, los telómeros se acortan naturalmente, lo que hace que las células envejezcan y funcionen mal.

Aunque el acortamiento de los telómeros es una parte normal del envejecimiento, un estilo de vida poco saludables pueden acelerar el proceso.

Los estudios han demostrado que el consumo de grandes cantidades de azúcar acelera el acortamiento de los telómeros, lo que aumenta el envejecimiento celular prematuro. Así lo demostró un estudio en 5,300 adultos que consumían regularmente bebidas endulzadas con azúcar.

De hecho, cada ración diaria de 20 onzas (591 ml) de bebida endulzada con azúcar equivale a 4.6 años adicionales de envejecimiento, independiente de otras variables. Fuente confiable.

9. Mucha Azúcar Puede Provocar Acné

Una dieta alta en carbohidratos refinados, alimentos y bebidas azucaradas, se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar acné.

Los alimentos con un índice glucémico alto, como los dulces procesados, aumentan el azúcar en la sangre más rápido que los alimentos con un índice glucémico bajo. Estos alimentos también aumentan los niveles de insulina, causando un aumento de la secreción de andrógenos, la producción de aceite e inflamación. Todo esto desempeña un papel determinante en el desarrollo del acné. Fuente confiable.

Los estudios han demostrado que las dietas de alto índice glucémico están vinculadas a un mayor riesgo de acné. Fuente de confianza.

Un caso de estudio (fuente confiable) en más de 2000 adolescentes demostró que aquellos que consumían azúcar agregada frecuentemente tenían un riesgo 30 % mayor de desarrollar acné.

Muchos estudios han encontrado que las comunidades rurales que consumen alimentos tradicionales (no procesados), tienen tasas de acné casi inexistentes, en comparación con las áreas urbanas de ingresos altos.

Estos estudios coinciden con la teoría de que las dietas ricas en alimentos procesados ​​y cargados de azúcar contribuyen al desarrollo del acné.

10. Puede Aumentar El Riesgo De Cáncer

Las cantidades excesivas de azúcar puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

Primero, una dieta rica en alimentos y bebidas azucaradas puede causar obesidad, lo que aumenta significativamente el riesgo de cáncer. Fuente de confianza.

Además, una dieta rica en azúcar aumenta la inflamación en el cuerpo y puede causar resistencia a la insulina, las cuales aumentan el riesgo de cáncer.

Un estudio en más de 430,000 personas encontró que el consumo de azúcar añadido se asoció con un mayor riesgo de cáncer de esófago, cáncer pleural y cáncer de intestino delgado.

Otro estudio mostró que las mujeres que consumían bollos y galletas dulces más de tres veces por semana, tenían 1,42 veces más probabilidades de desarrollar cáncer de endometrio que las mujeres que consumían estos alimentos menos de 0,5 veces por semana.

Otros Riesgos Para La Salud

Aparte de los riesgos mencionados, el azúcar puede dañar tu cuerpo de otras maneras.

La investigación muestra que demasiada azúcar agregada puede ser:

  • Impacto negativo para la salud dental: comer mucha azúcar puede causar caries . Las bacterias en tu boca se alimentan de azúcar y liberan subproductos ácidos, que causan la desmineralización de los dientes.
  • Aumenta el riesgo de enfermedad renal: Los altos niveles de azúcar en la sangre puede causar daño a los delicados vasos sanguíneos en los riñones. Esto aumenta el riesgo de enfermedad renal.
  • Aumenta el riesgo de desarrollar gota: La gota es una afección inflamatoria caracterizada por dolor en las articulaciones. Los azúcares agregados elevan los niveles de ácido úrico en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar o empeorar la gota.
  • Acelerar el deterioro cognitivo: las dietas ricas en azúcar pueden llevar a un deterioro de la memoria, y se han relacionado con un mayor riesgo de demencia.

La investigación sobre el impacto del azúcar agregado en la salud está en curso, y constantemente se están haciendo nuevos descubrimientos

Consejos Para Reducir El Consumo De Azúcar

El exceso de azúcar añadido tiene muchos efectos negativos para la salud.

Si bien consumir pequeñas cantidades de vez en cuando es perfectamente saludable, debe tratar de reducir el consumo siempre que sea posible.

Afortunadamente, el solo hecho de elegir comer alimentos enteros sin procesar, reduce automáticamente la cantidad de azúcar en su dieta.

Los siguientes consejos le indican cómo reducir la ingesta de azúcares agregados:

  • Reemplace los refrescos, las bebidas energéticas, los jugos y los tés dulces, por agua o el café sin azúcar.
  • Use Stevia para el café, como un endulzante natural sin calorías.
  • Consuma yogur natural endulzado con bayas frescas o congeladas, en lugar de yogur saborizado y con azúcar.
  • Sustituya los batidos de frutas azucaradas por frutas enteras.
  • Reemplace los dulces con una mezcla casera de frutas, nueces y algunos trocitos de chocolate negro.
  • Use aceite de oliva y vinagre en lugar de aderezos para saborizante de ensaladas.
  • Elija marinadas, mantequillas y salsa de tomate con cero azúcares agregados.
  • Elija cereales, granolas y barras de granola con menos de 4 gramos de azúcar por porción.
  • Reemplace sus cereales matutinos por un tazón de avena arrollada cubierta con mantequilla de nuez y bayas frescas, o una tortilla hecha con verduras frescas.
  • Use mantequillas naturales en lugar de pastas dulces como la Nutella.
  • Evite las bebidas alcohólicas endulzadas con soda, jugo, miel, azúcar o agave.
  • Compre comestibles centrándose en ingredientes frescos y enteros.

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