Plan Inicial De Alimentación Cetogénica Para Una Semana

Si planea perder peso, quizás escuche sobre la «dieta cetogénica o dieta keto», debido a que este tipo de dietas se ha convertido en los métodos más populares para eliminar el exceso de peso y mejorar su salud.

Los estudios demuestran que adoptar una dieta cetogénica, promueve la pérdida de grasa, sumado a la mejoría de ciertas afecciones como la diabetes tipo 2 y el deterioro cognitivo

Este artículo explica qué debes comer y que evitar, mientras sigues una dieta cetogénica, además, proporciona un plan de alimentación cetogénica de una semana para iniciar.

¿Qué es la dieta Cetogénica? 

Por regla general, la dieta cetogénica es muy baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas.

Cuando sigues esta dieta, «los carbohidratos generalmente se reducen a 20 a 50 gramos por día», aunque existen versiones más flexibles de la dieta.

Las grasas deben reemplazar la mayoría de los carbohidratos suspendidos y proporcionar cerca del 75 % de la ingesta total de calorías. El consumo de proteínas debe ser alrededor del 10 a 30 % de las necesidades energéticas, mientras que los carbohidratos suelen restringirse al 5%.

La reducción de carbohidratos obliga a tu cuerpo a depender de las grasas como fuente principal de energía en lugar de la glucosa, un proceso conocido como «cetosis».

En la cetosis, tu cuerpo usa las cetonas (moléculas producidas en el hígado a partir de grasas) como fuente de combustible alternativa.

La investigación ha demostrado que las dietas cetogénicas son significativamente más efectivas para promover la pérdida de peso, que las dietas bajas en grasas.

Algo realmente importante, es que las dietas cetogénicas reducen el hambre y aumentan la saciedad, lo que es particularmente útil cuando se intenta perder peso.

Plan De Comidas Cetogénicas

Dentro de un plan de dieta cetogénica, debes concentrarte en reducir los carbohidratos, mientras aumentas las grasas y proteínas de las comidas y bocadillos.

Recuerda que para alcanzar y permanecer en un estado de cetosis, se deben restringir los carbohidratos.

Algunas personas pueden lograr la cetosis comiendo 20 gramos de carbohidratos por día, otras pueden tener éxito con una ingesta de carbohidratos más alta.

Por lo general, cuanto menor sea la ingesta de carbohidratos, más fácil será alcanzar y permanecer en cetosis. Por ello, debes saber que alimentos debes comer y cuáles evitar. 

Alimentos Cetogénicos Que Puedes Comer

Cuando sigues una dieta keto, las comidas y refrigerios deben centrarse en los siguientes alimentos:

  • Aves: pollo y pavo.
  • Pescado graso: salmón salvaje, arenque y caballa.
  • Carne: Vacuno, venado, cerdo, bisonte, animales alimentados con pasto.
  • Huevos: huevos de pastoreo (de campo), huevos enteros orgánicos y enriquecidos con omega-3.
  • Lácteos enteros: yogur, mantequilla y nata.
  • Queso entero: Cheddar, mozzarella, queso de cabra y queso crema.
  • Nueces y semillas: nueces de macadamia, almendras, nueces, pipas de calabaza, maní, semillas de lino, semillas de chía.
  • Mantequilla de nueces: Mantequilla natural de maní, almendras y anacardos.
  • Grasas saludables: aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate, mantequilla de coco y aceite de sésamo.
  • Aguacates: los aguacates enteros se pueden agregar a casi cualquier comida o refrigerio.
  • Verduras sin almidón: verduras, brócoli, tomates, champiñones y pimientos.
  • Condimentos: sal, pimienta, vinagre, jugo de limón, hierbas frescas y especias.

Alimentos Que Se Deben Evitar

Mientras siga una dieta cetogénica, evite todo alimento rico en carbohidratos. 

  • Pan y productos horneados: pan blanco, pan integral, galletas saladas, galletas, rosquillas y panecillos.
  • Dulces y alimentos azucarados: azúcar, helados, caramelos, sirope de arce, sirope de agave y azúcar de coco.
  • Bebidas azucaradas: refrescos, jugos, tés azucarados y bebidas deportivas.
  • Granos y productos a base de cereales: trigo, arroz, avena, cereales para el desayuno y tortillas.
  • Verduras con almidón: patatas, batatas, calabacín, maíz, guisantes y calabaza.
  • Pasta: espaguetis y fideos.
  • Frijoles y legumbres: Frijoles negros, garbanzos, lentejas y frijoles.
  • Fruta: Cítricos, uvas, plátanos y piña.
  • Salsas altas en carbohidratos: salsa barbacoa, aderezos para ensaladas azucarados y salsas para mojar.
  • Ciertas bebidas alcohólicas: cerveza y bebidas azucaradas.

Las frutas de bajo índice glucémico como las bayas, se pueden disfrutar en cantidades limitadas siempre que mantenga un rango de macronutrientes apto para keto.

Asegúrese de mantenerse alejado de los alimentos procesados ​​y las grasas no saludables como las siguientes:

  • Grasas no saludables: Margarina, manteca vegetal y aceites vegetales como aceite de canola y maíz.
  • Alimentos procesados: comida rápida, alimentos envasados ​​y carnes procesadas como salchichas, embutidos y pasteles de carne.
  • Alimentos dietéticos: alimentos que contienen colorantes artificiales, conservantes y edulcorantes como alcoholes de azúcar y aspartamo.

Opciones De Bebidas Para Una Dieta Keto 

Las bebidas altas en carbohidratos deben evitarse, al igual que los alimentos ricos en carbohidratos, entre las bebidas, están las azucaradas, que se han relacionado con varios problemas de salud, desde la obesidad hasta un alto riesgo de diabetes. 

Afortunadamente, hay varias opciones sin azúcar que se pueden incorporar a la dieta keto. Entre estas están: 

  • Agua: el agua es la mejor opción para la hidratación y debe consumirse durante todo el día.
  • Agua con gas: el agua con gas puede ser un excelente sustituto de la soda.
  • Café sin azúcar: pruebe la crema espesa para agregar sabor a su taza de café.
  • Té verde sin azúcar: el té verde es delicioso y proporciona muchos beneficios para la salud.

Si desea poner un poco de sabor a su agua, puede agregar un poco de menta fresca y cáscara de limón en la botella de agua, haciendo de la hidratación algo sencillo. 

El vodka o tequila mezclado con agua con gas, puede estar perfectamente bien en ocasiones, siempre que no abuse. 

Plan Inicial De Alimentación Cetogénica Para Una Semana

El siguiente menú proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos totales por día, aunque algunas personas tendrán que reducir aún más los carbohidratos para alcanzar la «cetosis», que es el objetivo de un plan cetogénico.

Este es un menú cetogénico general para una semana que puede modificarse según las necesidades dietéticas de cada persona. 

Lunes

  • Desayuno: Dos huevos fritos en mantequilla de pastos servidos con verduras salteadas.
  • Almuerzo: Una hamburguesa sin pan, con Carne de res alimentada con pasto, cubierta con queso, champiñones y aguacate sobre una cama de verduras.
  • Cena: Chuletas de cerdo con judías verdes salteadas en aceite de coco.

Martes

  • Desayuno: Tortilla de setas.
  • Almuerzo: Ensalada de atún con apio y tomate sobre una cama de verduras.
  • Cena: Pollo asado con salsa de crema y brócoli salteado.

Miércoles

  • Desayuno: Pimiento relleno de queso y huevos.
  • Almuerzo: Ensalada de rúcula con huevos duros, pavo, aguacate y queso azul.
  • Cena: Salmón a la plancha con espinacas salteadas en aceite de coco.

Jueves

  • Desayuno: yogur con toda la grasa cubierto con granola cetogénica.
  • Almuerzo: Steak bowl con arroz de coliflor, queso, hierbas, aguacate y salsa.
  • Cena: Filete de bisonte con brócoli con queso.

Viernes

  • Desayuno: Botes de huevo de aguacate al horno.
  • Almuerzo: Ensalada César con pollo.
  • Cena: Chuletas de cerdo con verduras.

Sábado

  • Desayuno: Tostada de coliflor cubierta con queso y aguacate.
  • Almuerzo: Hamburguesas de salmón sin pan y cubiertas con pesto.
  • Cena: Albóndigas servidas con fideos de calabacín y queso parmesano.

Domingo

  • Desayuno: Budín de chía con leche de coco cubierto con coco y nueces.
  • Almuerzo: Ensalada Cobb hecha con verduras, huevos duros, aguacate, queso y pavo.
  • Cena: Pollo al curry con coco.

Refrigerios Cetogénicos Saludables

Comer bocadillos entre comidas puede ayudar a moderar el hambre y mantenerlo enfocado mientras sigue la dieta cetogénica.

Debido a que la dieta cetogénica es tan abundante, es posible que solo necesite uno o dos bocadillos por día, dependiendo de su nivel de actividad.

Los siguientes bocadillos son excelentes al seguir una dieta keto:

  • Almendras y queso cheddar.
  • Medio aguacate relleno de ensalada de pollo.
  • Guacamole con verduras bajas en carbohidratos.
  • Huevos duros cocidos.
  • Chips de coco.
  • Chips de col rizada.
  • Aceitunas y salami en rodajas.
  • Espasmódico.
  • Rollitos de queso.
  • Patatas fritas con parmesano.
  • Nueces de macadamia.
  • Bayas con crema batida espesa.
  • Mousse de aguacate y cacao.
  • Batido keto elaborado con leche de coco, cacao y aguacate.
  • Verduras con aderezo alto en grasa y aguacate.
  • Apio y pimientos con salsa de queso crema con hierbas.
  • Mezcla de frutos secos hecha con coco sin azúcar, nueces y semillas.

Ten en cuenta que los bocadillos entre comidas pueden mantener la saciedad, aunque también pueden contribuir al aumento de peso si se comen demasiados en el día. 

Por ello, es importante consumir la cantidad adecuada de calorías según su nivel de actividad, objetivos de perdida de peso, sexo y edad.

Lista De Compras Cetogénica

Una dieta cetogénica, debe incluir muchos alimentos frescos, grasas saludables y proteínas. Además, de un suministro de verduras y frutas aptas para agregar a las recetas.

Lista de compras cetogénica para guiarse cuando cuando vaya al supermercado:

  • Carne y aves: carne de res, pollo, pavo y cerdo (elija opciones orgánicas criadas en pastos siempre que sea posible).
  • Pescado: Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque son los mejores.
  • Mariscos: Ostras, camarones y vieiras.
  • Huevos: Compre huevos de pastoreo o enriquecidos con omega-3 siempre que sea posible.
  • Productos lácteos enteros: yogur sin azúcar , mantequilla, crema espesa y crema agria.
  • Mantequillas de nueces: mantequilla de almendras, mantequilla de maní.
  • Queso: Brie, queso crema, cheddar y queso de cabra.
  • Aceites: Aceites de coco y aguacate.
  • Aguacates: Compre una mezcla de aguacates maduros y sin madurar para que su suministro dure.
  • Bayas frescas o congeladas: arándanos, frambuesas, moras.
  • Frutos secos: nueces de macadamia, almendras, nueces, pistachos.
  • Semillas: pipas de calabaza, pipas de girasol, pipas de chía.
  • Verduras frescas o congeladas bajas en carbohidratos: Hongos, coliflor, brócoli, verduras, pimientos, cebollas y tomates.
  • Condimentos: Sal marina, pimienta, salsa, hierbas, ajo, vinagre, mostaza, aceitunas y especias.

Siempre valdrá la pena anticiparse y planificar su lista de compras con los ingredientes necesarios para unos días de platos saludables. Además, le ayudará a evitar alimentos tentadores y poco saludables.

Conclusión

Una dieta cetogénica saludable debe consistir en aproximadamente un 75% de grasa, un 10 a30 % de proteína y no más del 5 % o 20 a 50 gramos de carbohidratos por día.

Los alimentos deben ser ricos en grasas y bajos en carbohidratos como huevos, carnes, lácteos y verduras bajas en carbohidratos, así como bebidas sin azúcar. «Limite el consumo de productos altamente procesados ​​y las grasas no saludables».

La popularidad de esta dieta, ha hecho que sea más fácil que nunca encontrar una amplia variedad de ideas de comidas cetogénicas interesantes y saludables en línea.

La información aquí contenida, es solo una guía para comenzar con la dieta Keto, y le ayudará a prepararse para el éxito, facilitando la transición a una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.

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