Dietas Saludables Para Perder Peso Rápidamente

Existen muchas maneras de perder peso rápidamente. Sin embargo la mayoría de ellas no calmarán tu apetito y harán que te sientas con hambre.

Si no tienes el propósito para lograrlo y sobre todo la fuerza de voluntad, las tentaciones alimenticias y el hambre harán que abandones tu dieta rápidamente.

Cambia Tus Hábitos Alimenticios De Manera Segura

El siguiente plan de tres pasos tiene como objetivo hacerte perder peso de manera rápida y segura, enfocado en los siguientes tres pasos:

  1. Reducir tu apetito significativamente
  2. Perder peso rápido y sin hambre
  3. Mejorar tu salud metabólica a la vez

1. Reduce Las Cantidades De Azúcares y Carbohidratos

La parte más importante de todo plan de dieta es reducir significativamente el consumo de azúcares y carbohidratos. Ya que este tipo de alimentos estimulan la secreción de Insulina.

Y si aún no lo sabes la Insulina es la hormona que regula el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Y si hay un descontrol de esta hormona la energía proveniente de los alimentos se almacenará en forma de grasa.

Así que cuando reduces el consumo de azucares y carbohidratos, la insulina también disminuye y al cuerpo le es más fácil empezar a quemar las grasas.

Otro de los beneficios de la reducción de insulina es el buen desempeño de los riñones, pues estos eliminarán de manera más fácil el exceso de sodio y agua del cuerpo, lo que reducirá la hinchazón y el peso innecesario por acumulación de agua. Así que no será nada extraño poder perder hasta 10 libras en la primera semana cuando reduces o eliminas este tipo de alimentos, pues tanto la grasa como el exceso de agua disminuirán.

Los estudios han demostrado que cuando se reduce el consumo de azúcares y carbohidratos, se pierde peso rápidamente a partir de la primera semana, continuando así hasta poder controlar y mantener un peso ideal.

Reduciendo los carbohidratos disminuye la insulina, lo que significa una reducción inmediata de calorías y sin hambre. Dicho de otra manera, reducir la insulina acelera el proceso de perdida de grasa automáticamente.

Así que la eliminación de azúcares y carbohidratos de tu dieta reducirá tus niveles de insulina, controlará tu apetito y te hará perder peso sin hambre.

2. Come Proteínas, Vegetales Y Grasas Saludables

Cada una de tus comidas debe incluir una buena fuente de proteínas, grasas y vegetales bajos en carbohidratos. Elaborar tus comidas de esta manera te brindara ingerir los carbohidratos recomendados diariamente que ronda entre los 20 y 50 gramos.

Fuentes de Proteína

  • Carnes como la de res, pollo, cerdo y cordero.
  • Pescados y Mariscos como el salmón, la trucha, gambas, langostas y filete de curbina.
  • Huevos, sobre todo los enriquecidos con omega 3.

Es importante comer proteínas, pero no hacerlo en exceso. El consumo recomendado dependerá de varios factores, como el sexo, la edad, la masa corporal y la demanda de actividad física. Si se trata de perder peso, uno o dos gramos de proteínas por cada kilogramo de peso será suficiente.

El consumo de proteínas ha demostrado un aumento del metabolismo de 80 a 100 calorías por día, lo que se traduce en perdida de grasa.

Las dietas ricas en proteínas también reducen el deseo de comer en un 60%, sobre todo en las noches. Te sientes tan satisfecho que comerás 440 calorías menos cada día.

Cuando se trata de perder peso, la proteína es un buen aliado para lograrlo.

Vegetales y Verduras Bajas en Carbohidratos

Entre estos tenemos:

  • Brócoli
  • Pimientos
  • Coliflor
  • Espinacas
  • Rábanos
  • col rizada
  • Espárragos
  • Tomates
  • Coles de Bruselas
  • Repollo
  • Acelga suiza
  • Lechuga
  • Pepino
  • Aguacate
  • Judías verdes
  • Apio

Lo más importante de este tipo de alimentos, es que puedes comer los que quieras diariamente, sin exceder el límite de 20 a 50 carbohidratos cada día.

Una dieta basada en carnes, verduras y vegetales te aportará la fibra, las vitaminas y minerales necesarios para estar saludable, sin la necesidad fisiológica de granos.

Fuentes de Grasas Saludables

  • Aceite de oliva
  • Aceite de aguacate
  • Aceite de coco
  • Mantequilla
  • Sebo

Es recomendable dividir las tres raciones de comida del día en cuatro o cinco porciones más pequeñas.

No temas comer este tipo de grasas saludables, pues ya estás limitando tu consumo de cabohidratos. Tratar de limitar el consumo de grasas y carbohidratos al mismo tiempo es una receta perfecta para el fracaso. Te hará sentir infeliz y abandonar el plan.

Una de las mejores grasas para cocinar es el aceite de coco, que es rico en triglicéridos de cadena media (TCM), un tipo de grasa fácilmente digerible que se metaboliza más rápidamente, favoreciendo así el adelgazamiento. Además no estimulan la secreción de insulina puesto que no son un azúcar, algo que es una ventaja cuando se hace una dieta.

Así que no hay razón para temer a este tipo de grasas naturales, estudios recientes han demostrado que la grasa saturada no representa riesgo de enfermedad cardíaca.

Si desea saber un poco más de las grasas saludables y de algunos métodos alternativos para preparar sus alimentos de manera saludable siga este enlace.

Recuerde mantener un equilibrio en sus comidas, de manera que agregue una fuente de proteínas, una fuente de grasas y verduras bajas en carbohidratos. Esto hará que su ingesta diaria de carbohidratos se mantenga en el rango de 20 a 50 gramos, reduciendo así significativamente sus niveles de insulina.

3. Acude Al Gimnasio Tres Veces Por Semana

Con los cambios de hábitos alimenticios que estás llevando a cabo, bastará para empezar a perder peso, pero también es recomendable que incorpores a tu plan algo de ejercicio físico.

Una de tus opciones es acudir al gimnasio de 3 a 4 veces por semana. Recuerda que antes de iniciar tu entrenamiento con pesas debes realizar un calentamiento previo acompañado de estiramientos.

Si es la primera vez que acudes al gimnasio, debes solicitar la guía de un entrenador.

Estas son las etapas que debes seguir al iniciarte en la disciplina de levantamiento de pesas.

Lo bueno de levantar pesas es que quemarás calorías y evitarás que disminuya tu metabolismo, que es uno de los efectos secundarios cuando empiezas a perder peso.

Estudios en dietas bajas en carbohidratos muestran que incluso puedes ganar algo de músculo mientras pierdes grasa corporal.

Lo recomendable es que realices levantamiento de pesas para que no pierdas músculo mientras pierdes peso, pero si las pesas no es lo tuyo, existen algunos ejercicios de cardio que suelen ser más fáciles y también funcionan, como correr, nadar o caminar.

Si te decides por caminar debes hacerlo a paso rápido por un tiempo de entre 30 y 60 minutos cada día.

Como Parte Del Plan Tienes la Opción De

Comer más carbohidratos una vez a la semana. Y hacerlo un sábado o domingo preferiblemente.

Estas son algunas fuentes naturales de carbohidratos saludables que puedes elegir:

  • La Avena
  • El Arroz
  • Lentejas
  • La Quinoa
  • Nueces
  • Las Papas
  • Plátanos
  • Las Batatas
  • Las frutas

Ten presente que solo podrás tener un día de la semana alto en carbohidratos, si lo haces más de una vez, no veras los resultados de tu plan. Y si deseas hacer una comida poco saludable, debes hacerlo ese día también.

Estas comidas poco saludables y los referidos carbohidratos no serán necesarios en el plan, pero pueden estimular hormonas como la leptina y las hormonas tiroideas que ayudan a quemar grasas.

En ese día de recarga puedes ganar algo de peso, pero esto será en agua, la cuál puedes perder en los próximos dos días.

Comer más carbohidratos un día de la semana será algo tolerable, aunque no necesario.

¿Cómo Controlar Las Raciones y Las Calorías?

Siempre y cuándo mantenga un consumo realmente bajo de carbohidratos, no será necesario contar la calorías. Esto significa que sus fuentes de proteínas, grasas y vegetales deben ser bajos en carbohidratos.

Pero si usted desea usar un contador de calorías, existen herramientas en línea y apps que son gratuitas para contar la cantidad de calorías que está comiendo, solo necesitará ingresar los datos solicitados, y elegir la opción perder peso o perder peso rápidamente, dependiendo que tan rápido quiera perder para ver los resultados.

Estas son alguna de ellas:

1. Pierde peso con MyFitnessPal

2. Fatsecret

3. Cronometer

El objetivo principal será siempre mantener un consumo bajo de carbohidratos, de entre 20 y 50 gramos por día, y obtener el resto de calorías de las grasas y proteínas. 

Con Estos Consejos Será Más Fácil Y Rápido Perder Peso

  1. Desayune con alimentos ricos en proteínas. Consumir proteínas en la primer comida de la mañana reducirá sus antojos y su ingesta de calorías durante el día.
  1. Evite las bebidas envasadas y los jugos de frutas por su alto contenido de azúcar, pues son uno de los alimentos que más engordan. Evitar estas bebidas le ayudará a perder peso.
  1. Beba agua antes de las comidas. Un estudio demostró que beber agua 30 minutos antes de las comidas acelera la pérdida de peso en un 43% durante 3 meses aproximadamente.
  1. Elija alimentos que le ayuden a perder peso, entre estos alimentos, están los bajos en grasa como el pollo, el pescado, el filete de corvina, y las grasas, verduras y vegetales saludables.
  1. Coma alimentos ricos en fibra soluble, pues le ayudarán a reducir la grasa especialmente en el área del abdomen. Suplementos como el glucomanano también pueden ayudarle.
  1. Evite los alimentos procesados. Concentre la mayor parte de su dieta en alimentos integrales, son más saludables, quedará más satisfecho, y es menos probable que lo lleven a comer en exceso.
  1. Tómese su tiempo para ingerir los alimentos, comer rápidamente puede aumentar su peso con el tiempo. Comer con calma lo hará sentir más lleno y aumentará las hormonas reductoras de peso.
  1. Si usted es un bebedor de té o café, la cafeína contenida en estas bebidas puede aumentar su metabolismo entre un 3 y 11%, lo que le ayudará a perder peso.
  1. Cambie los platos donde come por unos más pequeños. Está demostrado que las personas comen menos cuando usan platos pequeños. Esto lo puede llevar a comer un 22% menos de alimentos.
  1. Cuide su sueño. Dormir poco por las noches es un factor de riesgo alto para el aumento de peso. Es recomendable que duerma entre 7 y 9 horas diarias, pero no menos de 6.

Estos son consejos que puede poner en práctica para acelerar su pérdida de peso, pero es más importante que cumpla con las tres reglas descritas en este plan.

En Cuanto Tiempo Perderás Peso

dieta para adelgazar
Foto de billiondigital

Con este plan es posible que pierdas entre 5 y 10 libras la primer semana, continuando con una pérdida constante después de eso.

Todo dependerá de que tan en serio tomes el plan, como experiencia personal he perdido de 4 a 6 libras por semana. Si estás tratando de perder peso siguiendo el plan, es muy probable que veas resultados rápidamente.

Los primeros días será difícil adaptarte a tu nueva dieta, porque probablemente has intentado quemar carbohidratos otras veces, pero quemar grasa es diferente, pues toma tiempo y compromiso. Será cuestión de días para que te acostumbres a tu nueva dieta, a algunos le toma cuatro. Un poco de sal en tus comidas puede ayudarte en este proceso.

Después de superar este proceso de adaptación la mayoría de personas manifiestan sentirse bien ya que los cambios son evidentes. En este punto la sensación de bienestar físico y psicológico es muy notoria, y te darás cuenta que el esfuerzo valió la pena.

Además de perder grasa, una dieta baja en carbohidratos aportará los siguientes beneficios a tu salud:

  • Con una dieta baja en carbohidratos, disminuirá tu azúcar en sangre.
  • De igual manera  los triglicéridos bajarán.
  • El colesterol malo LDL también bajará.
  • Y su colesterol bueno HDL aumentará.
  • Otro punto a tu favor es que con la pérdida de peso tu presión arterial mejorará notablemente.

Es más fácil seguir una dieta baja en carbohidratos que una baja en grasas. La rapidez con que pierdas peso dependerá también de cada persona.

No Necesitas Aguantar Hambre Para Poder Perder Peso

Si tienes algún padecimiento médico consulta con tu facultativo antes de implementar este plan, ya que el plan podría implicar modificar o reducir tu tratamiento.

Al reducir los carbohidratos disminuirán también tus niveles de insulina, lo que hará cambiar tu condición hormonal diciéndole a tu cuerpo y cerebro que deben perder peso. Desde ese momento tu hambre será severamente aplacada, eliminando así la razón principal que hace que la mayoría de las personas fallen en cualquier plan de dieta convencional.

Se ha comprobado que una dieta baja en carbohidratos, hace que pierdas de 2 a 3 veces más peso que una dieta convencional baja en grasas que restringe las calorías.

Otro de los beneficios es la pérdida de peso por acumulación de agua, que puede marcar la diferencia de un día al siguiente.

Con este plan podrás comer hasta que estés satisfecho y aun así seguir perdiendo grasa. 

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