Lo Que Debes Saber Al Empezar A Entrenar Con Pesas

Si vas a iniciar a entrenar con pesas, una de la cosas que no sabes es si necesitas volumen o definición muscular. Esto lo decidirás de acuerdo a los objetivos que quieres lograr, teniendo en cuenta tu condición física.

Los factores hereditarios o genéticos también jugarán un papel fundamental en el desempeño y tiempos de respuesta muscular.

Al empezar tu entrenamiento debes tener un plan de acción y seguimiento que te conducirá al logro de tus objetivos. Además de saber que para tener definición muscular, primero hay que entrenar duro para crear ese músculo.

Así que si estás iniciando a entrenar con pesas debes someterte a la etapa de aprendizaje y adaptación. No importa si eres de contextura delgada o si tienes algunos kilos de más.

1. Etapa De Aprendizaje Y Adaptación

Esta etapa deberá tomarte al menos unos 6 meses de trabajo, pudiendo extenderse hasta un año si es necesario. En este tiempo tu cuerpo aprenderá la técnica correcta, adaptándose a la frecuencia y tipo de ejercicios para poder manejar diferentes intensidades y cargas de trabajo.

Una vez superada la etapa de adaptación, tu cuerpo estará preparado para trabajar en la etapa de volumen. En esta etapa te enfocarás en el crecimiento muscular ya que tu cuerpo aún no tiene suficiente musculo para definir.

2. Etapa De Volumen

Lo aconsejable en esta etapa es trabajar con un entrenamiento de alta intensidad, el cuál complementaras con una dieta alta en calorías. Esto te permitirá aumentar de peso, mejorando a la vez la calidad y cantidad de lo que comes.

La dieta alta en calorías busca incrementar entre el 10 % y 20% de tu tasa metabólica. La tasa metabólica son las calorías que necesitas para realizar tus funciones diarias.

Al inicio debes buscar un incremento del 10 %  de tu tasa metabólica, sino logras resultados puedes incrementar a 20%.

El objetivo en esta etapa es conseguir una subida óptima de peso controlado, sin excederte del 20 % de grasa corporal. 

Puedes calcular tu Tasa Metabólica Base con la fórmula de «Harris Benedict«, y en base a esos resultados saber si necesitas incrementos de 10 % a 20%  para aumentar tu volumen muscular.

Para Hombres    TMB = (10 x Peso en Kg) + (6,25 x Altura en cm) – (5 x Edad en años) +  5

Para Mujeres      TMB = (10 x Peso en kg) + (6,25 x Altura en cm) – (5 x Edad en años) – 161

Debes tener siempre en cuenta no exceder tu porcentaje máximo de Tasa Metabólica, ya que si ganas peso en exceso te tomara más tiempo lograr una definición muscular, corriendo el riesgo de perder el músculo ganado.

Para realizar una buena etapa de volumen, también debes de tener en cuenta algunos consejos importantes del entrenamiento como son:

  • Número de sesiones  semanales de entrenamientos  por grupos musculares.
  • Tipo de rutina, número de series y repeticiones.
  • Tiempo de descanso del grupo muscular entre sesiones semanales.

Hay que tener en cuenta que un adecuado tiempo de descanso es fundamental para la recuperación y crecimiento muscular.

El tiempo de duración de esta etapa dependerá de aspectos individuales de cada persona y de la evolución que vaya logrando según su esfuerzo. Aunque puede tomar entre cinco y seis meses, será evidente cuando se haya alcanzado la forma y volumen requerido para pasar a la siguiente y última etapa, que es la etapa de definición.

3. Etapa De Definición

En este momento ya has pasado por la etapa de aprendizaje y adaptación, seguido por la etapa de volumen. Si has sido constante y has logrado crear el músculo necesario ya estás listo para definirlo.

La etapa de definición debe durar de siete a doce semanas como máximo. Aquí la prioridad es perder grasa sin extenderse demasiado, ya que podrías perder masa muscular algo que no debe pasar. Así que también es fundamental una dieta baja en calorías cuyos alimentos ayuden a cumplir ese objetivo.

El entrenamiento que debes seguir puede ser el mismo, alternando y diversificando entre rutinas de fuerza o repetición y  tiempos de descanso.

Conclusión

Si eres nuevo entrenando con pesas o ya tienes experiencia debes de saber que como cualquier disciplina, el entrenamiento con pesas es un proceso guiado por etapas de entrenamiento para alcanzar un objetivo, ya sea que busques definición o volumen muscular. 

Si ya tienes experiencia tu cuerpo responderá mejor a cada una de las etapas de entrenamiento. Por el contrario debes seguir ordenadamente cada una de las etapas, guiado por las indicaciones de tu entrenador personal.

También debes saber que existen otros factores que determinaran tu evolución, como es una dieta adecuada para cada una de las etapas de entrenamiento y el propio genotipo de la persona.

También Podría Gustarte