Cómo Tener Unos Glúteos Más Grandes

Recuerde que usted es lo que come, y una buena alimentación tendrá efectos positivos en su bienestar físico y mental. Y si desea desarrollar glúteos más grandes y en forma, la alimentación es tan importante como los ejercicios que debe hacer.

Hoy te compartiremos algunos consejos que te ayudarán a tener esos glúteos que tanto has deseado.

Consejos Para Tener Glúteos Más Grandes

Tener unos glúteos más grandes sin hacer ejercicio y ni tener una alimentación adecuada es tarea imposible. Si deseas lograr ese objetivo, debes seguir estos consejos:

  • Entrena para dar forma y fortalecer tus glúteos.
  • Tener una alimentación adecuada después de tu entrenamiento, es la clave para tu recuperación y progreso.
  • Descansa lo necesario, esto quitará estrés a tus músculos, haciendo que se reparen y recuperen.

Después de una sesión de ejercicios, tus glúteos pasarán por un periodo de reparación y recuperación por lo que es importante que sepas elegir el tipo y la cantidad adecuada de alimentos que consumes, los cuales deben promover su crecimiento.

Por regla general debes saber que si comes en exceso aumentaras de peso. Y si lo que deseas es hacer crecer tus glúteos deberás comer en cantidades regulares eligiendo lo que comes.

Comer en exceso perjudica, así que ten cuidado con lo que comes. Pues un aumento de proteínas y carbohidratos podría ocasionarte problemas de salud. Procura comer al menos una fruta todos los días, aunque lo recomendable es que comas de tres a cinco por día.

La siguiente es una lista de alimentos que te ayudaran a aumentar tus glúteos, si los complementas con una serie de ejercicios para formarlos y tonificarlos.

Proteínas

proteinas naturales
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Las proteínas juegan un papel importante en la formación, crecimiento y reparación de tus músculos. Y cuándo se trata de escogerlas, hay proteínas de origen animal y de origen vegetal.

Entre los alimentos ricos en proteínas de origen animal está el atún, los huevos, los lácteos, el pollo, el pavo, la tilapia, las carnes, el jamón serrano y el pescado. Y los de origen vegetal como las legumbres, la soja, los frutos secos y los cereales.

Sin embargo, si se establece una relación entre los alimentos de origen animal y los de origen vegetal, es preferible consumir los de origen vegetal por su escaso o nulo contenido de grasas saturadas y colesterol.

Si ya tiene una rutina de ejercicios enfocada a dar forma y hacer crecer sus glúteos, es recomendable complementarla con un rico batido de proteínas después de cada entrenamiento.

Carbohidratos

carbohidratos y proteinas
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Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos, pero los más saludables son los que se encuentran en forma natural. Así que trata de eliminar aquellos procedentes de alimentos procesados en forma de almidón o azúcares. Puedes reemplazar el pan blanco y las pastas por alternativas saludables como el trigo integral o los granos enteros.

Entre los alimentos ricos en carbohidratos que te ayudaran a formar y mantener unos glúteos de acero, están la avena, la quinoa, los cereales de granos enteros, la batata, el cuscús, los garbanzos, los bananos, los frijoles y la calabaza.   

Grasas Saludables

grasas saludables
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Las grasas son importantes para la función vital de tu cuerpo, pero algunos tipos de grasas son más saludables que otras. Por esto es recomendable el consumo de grasas de origen vegetal, pues a diferencia de las grasas malas, estas tienen grandes beneficios para tu salud. Y aunque no lo creas te ayudarán a esculpir el cuerpo soñado, incluso a perder esos kilos de más.

Entre las mejores fuentes de grasas saludables está el aceite de pescado, el aceite de oliva extra virgen, almendras, aguacate, aceitunas, nueces, semillas de girasol y la mantequilla de maní.

Vegetales

vegetales verdes
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Los más importante de estas verduras es que son ricas en antioxidantes, moléculas que son capaces de prevenir y retrasar los daños en las células. Y mejor aún, usted puede comer la cantidad de vegetales que desee.

Entre los vegetales ricos en antioxidantes está la espinaca, el brócoli, el coliflor, el repollo, la zanahoria, y cualquier vegetal de hojas verdes.

Otra fuente rica en antioxidantes que puede considerar son los frutos del bosque como las fresas, moras, arándanos, cerezas y frambuesas.

Ejercicios Para El Crecimiento De Los Glúteos

Recuerde que sin ejercicio y una rutina adecuada de entrenamiento no verá resultados. Su rutina de entrenamiento debe incluir ejercicios como sentadillas, puentes a tope y estocadas.

1. Las Sentadillas

sentadillas para gluteos
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Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer tus piernas y glúteos. Además debe ser uno de los primeros ejercicios con los que debes iniciar tu rutina de piernas. No olvides que antes de empezar a trabajar cualquier grupo muscular debes calentar con poco peso, para promover la elasticidad de los músculos y evitar posibles lesiones.

La Técnica Para Realizar Unas Sentadillas Correctas Consta De Los Siguientes Pasos:

  1. Colócate en posición erguida(recta), separa tus piernas horizontalmente hasta que tu pies queden a la anchura aproximada de tus hombros.
  2. Coloca la barra sobre tus deltoides, un poco abajo de tus trapecios. Esta pequeña modificación de la posición de la barra, hará que el peso recaiga sobre tus glúteos, forzándolos a trabajar más.
  3. Con el torso y la espalda erguida, has una flexión lenta y descendente de tus rodillas mandando tus caderas hacia atrás. Este lento movimiento hará que la tensión se concentre en tus glúteos, haciendo que trabajen mucho más.
  4. Regresa a la posición inicial sin cerrar las piernas. Puedes realizar 6 series de  6 a 8 repeticiones, e ir aumentando el peso de acuerdo a tu resistencia.

Recuerda que el tiempo de descanso para que el musculo se repare y recupere es de al menos 48 horas, a medida que vayas progresando, puedes aumentar el descanso entre cada rutina de ejercicio. Incluso puedes trabajar cada grupo muscular dos veces por semana.

La clave para un buen crecimiento muscular, es el descanso, una buena rutina de ejercicio complementada con una buena alimentación.

2. Puentes A Tope

gluteos ejercicios
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La técnica para realizar este ejercicio, consiste en acostarte boca arriba en el piso sobre una lona.

  1. Coloque los brazos a los lados, tus pies deben quedar un poco más anchos que tus hombros. Retraiga las rodillas.
  2. Presiona tus talones sobre el suelo, de manera que puedas levantar tu pelvis hacia arriba. Mientras te impulsas hacia arriba, aprieta tus glúteos manteniendo la espalda recta. Respire mientras realiza este movimiento, y mantenlo unos segundos, inhala mientras regresas lentamente a tu posición inicial.
  3. Repite nuevamente, según tu resistencia.

Este es un ejercicio increíble para formar tus glúteos, y lo bueno es que trabajas abdominales al mismo tiempo.

3. Estocadas

estocadas para gluteos
Foto de undrey

La técnica correcta para realizar este ejercicio consiste en:

  1. Ponerse erguido con la columna recta y la cabeza elevada. Sus pies deben estar separados a la altura de las caderas, y tener una separación al frente y hacia atrás de un metro o más.
  2. Seguidamente baja tu cuerpo lentamente, doblando ambas rodillas. Ten en cuenta que la rodilla delantera no debe sobrepasar su pie. Y la fuerza de tu cuerpo debe recaer el la pierna trasera y nunca ir hacia delante.
  3. Recuerda mantener tu espalda recta y rígida, principalmente tus abdominales para evitar posibles lesiones. Y nunca doblar las rodillas más de 90 grados. Luego repite el procedimiento con la otra pierna al frente.

Recuerda que si quieres tener unos glúteos más grandes, debes encontrar el balance entre un buen descanso, una buena alimentación y una buena rutina de ejercicios.

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