Carbohidratos Saludables De Una Dieta Para Bajar De Peso

Reducir la cantidad de carbohidratos que comes es una de las mejores maneras de reducir tu apetito y perder peso espontáneamente, sin necesidad de restringir las calorías que consumes. Esto significa que puedes comer hasta sentirte satisfecho, sabiendo que aún así pierdes peso.

Las guías dietéticas sugieren que los carbohidratos deben proporcionar entre el 45 y 65 por ciento de la ingesta diaria de calorías. Lo que significa que si consumes una dieta de 2000 calorías, debes consumir entre 225 y 325 gramos de carbohidratos por día. Pero si deseas perder peso y obtener resultados más rápidos debes consumir entre 50 y 150 gramos de carbohidratos.

Una alternativa popular para perder peso, es la llamada dieta baja en carbohidratos que ha demostrado ser mucho más efectiva para perder peso que la dieta alta en carbohidratos recomendada en las últimas décadas. Esta dieta restringe la ingesta de carbohidratos como azúcares y almidones (pan, pasta), y los reemplaza con proteínas, grasas y vegetales saludables.

Los estudios demuestran que mantener una dieta baja en carbohidratos, reduce tu apetito, logras comer menos y pierdes peso sin esfuerzo.

Los estudios han comparado las dietas bajas en carbohidratos con las dietas bajas en grasas, determinando que se deben restringir activamente las calorías en las dietas bajas en grasas para obtener resultados comparables, dando la ventaja de éxito a las dietas bajas en carbohidratos.

Además, las dietas bajas en carbohidratos también tienen beneficios que van más allá de una simple pérdida de peso: bajan el azúcar en la sangre, reducen la presión arterial y los triglicéridos. Elevan el colesterol bueno HDL y mejoran el patrón LDL del colesterol malo.

Es un hecho científico que las dietas bajas en carbohidratos causan más pérdida de peso y mejoras a la salud, que una dieta que restringe las calorías. 

Cómo Saber Mi Necesidad De Carbohidratos

No existe una definición clara de lo que es exactamente una dieta baja en carbohidratos, pues lo que es bajo para una persona puede no serlo para otra.

La ingesta adecuada de carbohidratos para una persona depende de factores como la edad, el sexo, la condición física, la composición corporal, los niveles de actividad, la cultura alimentaria y su salud metabólica actual.

Las personas que son físicamente activas y tienen más masa muscular pueden tolerar y requerir muchos más carbohidratos que las personas sedentarias. Esto se aplica particularmente a personas que hacen mucho ejercicio de alta intensidad, como levantar pesas o correr.

La salud metabólica es también un factor determinante, cuando las personas tienen síndrome metabólico, se vuelven obesas o desarrollan diabetes tipo 2, en estos casos las reglas cambian. Estas personas no pueden tolerar la misma cantidad de carbohidratos que aquellas que están saludables.

Cuántos Carbohidratos Comer Por Día

dieta baja en carbohidratos saludable
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Con solo el hecho de eliminar las fuentes menos saludables de carbohidratos de su dieta, como los azúcares agregados y el trigo refinado, estará en buen camino para mejorar su salud.

Sin embargo, para beneficiarse completamente de los beneficios metabólicos de las dietas bajas en carbohidratos, también necesita restringir otras fuentes de carbohidratos.

Aunque no existe un artículo científico que diga exactamente cómo hacer coincidir la ingesta diaria de carbohidratos con las necesidades individuales, las siguientes pautas son muy efectivas.

1. Entre 100-150 Gramos Por Día

Esta cantidad es más que una ingesta moderada; y es apropiada para personas que son delgadas, físicamente activas y que intentan mantener un peso saludable.

Es posible perder peso con este consumo de carbohidratos, pero puede requerir que controle las porciones y cuente las calorías.

Carbohidratos Que Puedes Comer:

  • Todas las verduras que puedas imaginar.
  • Algunas porciones de fruta por día.
  • Cantidades moderadas de almidones saludables como papas, camotes y granos saludables como el arroz y la avena.

2. Entre 50-100 Gramos Por Día

Este es el rango adecuado si quiere perder peso sin esfuerzo y al mismo tiempo permitir un poco de carbohidratos en la dieta. También es la alternativa que necesita para mantener un peso estable si es sensible a los carbohidratos.

Carbohidratos Que Puedes Comer:

  • Muchas verduras.
  • De 2 a 3 piezas de fruta por día.
  • Cantidades mínimas de carbohidratos almidonados.

3. Entre 20-50 Gramos Por Día

Es aquí donde los beneficios metabólicos comienzan a funcionar realmente. Este es el rango ideal para las personas que necesitan perder peso rápidamente, que están alteradas metabólicamente, y tienen obesidad o diabetes.

Al comer menos de 50 gramos de carbohidratos por día, su cuerpo se pondrá en cetosis, suministrando energía al cerebro a través de los llamados cuerpos cetónicos. Es probable que esto detenga su apetito y pierda peso automáticamente.

Carbohidratos Que Puedes Comer:

  • Muchas verduras bajas en carbohidratos.
  • Algunas bayas, quizás con crema batida.
  • Carbohidratos de alimentos como aguacates, nueces y semillas.

Tenga presente que una dieta baja en carbohidratos NO significa sin carbohidratos. La siguiente lista es una variedad de verduras de una dieta baja en carbohidratos.

El contenido (%) de carbohidratos por alimento está basado en una porción de 100 gramos y se indica al final del alimento.

  • Pimientos (6%)
  • Brócoli (7%)
  • Espárragos (2%)
  • Calabacín (2%)
  • Espinaca (3.4%)
  • Aguacate (8.5%)
  • Coliflor (5%)
  • Judías verdes (7%)
  • Setas (3.5%)
  • Lechuga (3%)
  • Col rizada (9%)
  • Pepino (4%)
  • Coles de Bruselas (7%)
  • Ajo (24%)
  • Cebolla (9%)
  • Tomates (4%)
  • Rábano (3%)
  • Repollo (6%)
  • Apio (3%)
  • Berenjena (6%)
  • Alcachofas (11%)

Tenga en cuenta que cada persona es diferente y lo que funciona bien para una, puede que no tanto para la otra. En este sentido, es importante hacer un poco de auto-experimentación para saber qué funciona para usted.

Si tiene alguna condición médica, asegúrese de hablar con su médico antes de hacer cualquier cambio significativo en su dieta, pues podría significar reducir drásticamente su necesidad de medicamentos.

Carbohidratos Saludables Y No Saludables

Una dieta baja en carbohidratos no debe enfocarse solo en perder peso, también debe suponer mejoras a la salud. Esta es una de las razones por la que la dieta debe basarse en alimentos sin procesar y fuentes de carbohidratos saludables. Quedan fuera de una alimentación saludable, los llamados alimentos chatarra bajos en carbohidratos.

Para mejorar su salud, elija alimentos no procesados como carnes magras, pescado, huevos, verduras, nueces, aguacates, grasas saludables y productos lácteos con grasa.

Las fuentes de carbohidratos también deben incluir alimentos con fibra. Si prefiere un consumo moderado de carbohidratos, puede elegir fuentes de almidón sin refinar, como las papas, batatas, avena y arroz integral.

El azúcar agregada y el trigo refinado siempre serán malas opciones y se deben limitar o evitar.

Puedes Quemar Grasa Rápido Y Fácil

Una dieta baja en carbohidratos reduce en gran medida los niveles de insulina en la sangre, la hormona que lleva la glucosa (de los carbohidratos) a las células.

Una de las funciones de la insulina es almacenar grasa, es por esta razón que las dietas bajas en carbohidratos funcionan tan bien, porque reducen los niveles de esta hormona.

Además, otras de las funciones de la insulina es indicarle a los riñones que almacenen sodio. Es por esto que las dietas altas en carbohidratos pueden causar una retención excesiva de agua.

Cuando reduce los carbohidratos, también reduce la insulina y los riñones comienzan a eliminar el exceso de agua.

Es común que las personas pierdan mucho peso en agua en los primeros días cuando reducen los carbohidratos, entre 5 a 10 libras. La pérdida de peso disminuirá después de la primera semana, pero esta vez la grasa saldrá de sus almacenes.

Un estudio comparó las dietas bajas en carbohidratos y con las bajas en grasa, usando escáneres de precisión DEXA para medir la composición corporal en personas con ambas dietas, y comprobó que las personas que hacían dieta baja en carbohidratos perdieron cantidades significativas de grasa corporal y ganaron músculo al mismo tiempo.

Los estudios también comprobaron que las dietas bajas en carbohidratos son particularmente efectivas para reducir la grasa abdominal, que es la grasa más peligrosa y está fuertemente asociada con muchas enfermedades, entre ellas la diabetes tipo 2.

Si vas a empezar el consumo de alimentos bajos en carbohidratos, es probable que tengas que pasar por una fase de adaptación de unos días, en la que tu cuerpo se acostumbre a quemar grasas y no carbohidratos. Después de esta fase inicial, muchas personas manifiestan que tienen más energía que cuando tenían un dieta alta en carbohidratos.

Conclusión

Si desea probar la dieta baja en carbohidratos, es recomendable hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos durante unos días, para tener una idea de la cantidad de carbohidratos que está comiendo. Hay una aplicación que le puede ayudar en esta tarea, Cronometer, es gratis y fácil de usar.

Tenga en cuenta que los gramos de fibra no cuentan, así que puede excluirlos de la cantidad total para obtener los carbohidratos netos, y tendrá: carbohidratos netos = carbohidratos totales – fibra.

Sin embargo, uno de los grandes beneficios de hacer una dietas bajas en carbohidratos, es que son ridículamente simples, y no necesitas dar seguimiento.

Puede agregar en cada comida, un poco de proteínas, grasas saludables y verduras. Además de nueces, semillas, aguacate y productos lácteos con algo de grasa. Recuerda evitar los alimentos procesados. ¡No hay nada más simple y fácil que una alimentación saludable!

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