Beneficios Que Aportan Las Espinacas En la Salud

La espinaca se encuentra entre las verduras de hoja verde más populares. Pertenece a la familia del amaranto y está relacionada con la quinua y la remolacha. Además, se considera muy saludable, ya que es rica en antioxidantes y nutrientes esenciales, que aportan una serie de beneficios en la salud. 

Comer espinacas puede beneficiar la salud de los ojos, el cabello y la piel, reducir el estrés oxidativo y los niveles de presión arterial; también puede ayudar al tratamiento del cáncer. Todas estas propiedades, podrían atribuirse a los «fitoquímicos que contienen las espinacas».

En este artículo exploraremos el «perfil nutricional de las espinacas» y sus importantes beneficios para la salud del cuerpo. 

Perfil Nutricional De La Espinaca

Los nutrientes más abundantes en las hojas de espinaca incluyen vitaminas A, C, K, hierro, ácido fólico y calcio. Además, contiene poderosos antioxidantes, como la luteína, zeaxantina y quercetina, «todos estos combaten los radicales libres y reducen el estrés oxidativo».

«Cien gramos de espinacas» contienen 23 calorías, 3 gramos de proteína, 4 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. Otros nutrientes importantes también incluyen:

  • 99 mg de calcio
  • 3 mg de hierro
  • 49 mg de fósforo
  • 558 mg de potasio
  • 79 mg de magnesio
  • 28 mg de vitamina C
  • 9380 UI de vitamina A
  • 483 mcg de vitamina K
  • 194 mcg de ácido fólico
  • 12200 mcg de luteína y zeaxantina

Estos poderosos nutrientes trabajan en conjunto para ofrecer muchos de los beneficios de las espinacas, que mencionaremos a continuación.

Fuente de perfil nutricional: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, «Espinacas crudas».

Beneficios De Las Espinacas En la Salud Del Cuerpo

La espinaca está llena de «carotenoides» que combaten el estrés oxidativo y el cáncer. La «fibra» que contiene promueve la saciedad y puede ayudar a controlar la diabetes. El «calcio» promueve la salud ósea, «la luteína y la zeaxantina» mejoran la visión.

La vitamina A en las espinacas, puede proteger la piel de la radiación ultravioleta, combatir el estrés oxidativo que se produce en las capas dérmicas y promover la salud de la piel. El consumo regular de espinacas puede darle una piel más sana.

Varios estudios demuestran que la vitamina C en las espinacas puede promover la síntesis de colágeno. También se cree que el magnesio y el hierro en la espinaca pueden promover la salud del cabello.

Las deficiencias de hierro se han asociado con la pérdida de cabello. La espinaca que «es una rica fuente de hierro», puede ayudar a combatir la caída del cabello.

La «biotina», un mineral que se encuentra en la espinaca, puede ayudar a tratar las uñas quebradizas. 

2. Puede Ayudar A Perder Peso

Algunos estudios muestran que la espinaca puede quitar el hambre.

Las mujeres con sobrepeso mostraron una pérdida de peso corporal un 43% mayor, después de consumir 5 gramos de jugo de espinaca durante 3 meses. A la vez, que se redujo la necesidad de comer dulces en un 95%. 

El extracto de espinaca contiene «tilacoides», que son membranas que poseen toda la maquinaria enzimática necesaria para que ocurran las reacciones fotosintéticas.

3. Puede Ayudar A Tratar La Diabetes 

La espinaca promueve la saciedad, lo que reduce la respuesta de glucosa después de las comidas. Esto se atribuye al alto contenido de fibra y agua en la verdura.

La espinaca también contiene «nitratos», compuestos que ayudan a prevenir la resistencia a la insulina. También pueden aliviar la «inflamación», un factor de riesgo principal para la diabetes. La espinaca podría ser un ingrediente para prevenir la resistencia a la insulina. → Ver Fuente.

Otra de las razones por la que la espinaca puede ser parte de una dieta antidiabética, es su bajo contenido de carbohidratos. En comparación con las verduras con almidón, «la espinaca es una verdura sin almidón con un recuento bajo de carbohidratos». Esto también puede conducir a niveles más bajos de azúcar en sangre.

Las personas con diabetes tipo 2 pueden incluir espinacas en su dieta. Su recuento bajo en carbohidratos puede ayudar a regular los niveles de glucosa.

4. Puede Regular Los Niveles De Presión Arterial Alta 

Los «nitratos» en las espinacas merecen el crédito. Estos compuestos mejoran la función endotelial (factor clave en la conservación de la salud vascular) y pueden reducir de forma aguda los niveles de presión arterial, promoviendo así la salud del corazón. → Ver Fuente.

«Estos nitratos también pueden aliviar la rigidez arterial», lo que puede provocar niveles altos de presión arterial.

Las «proteínas de la hoja de espinaca» pueden ser útiles en el tratamiento de la hipertensión. También puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. → Ver Fuente.

El magnesio en la espinaca también regula los niveles de presión arterial. Este mineral relaja y ensancha los vasos sanguíneos, promoviendo así el flujo sanguíneo.

5. Puede Disminuir En Riesgo De Cáncer

Los «glicoglicerolípidos» en las espinacas pueden ser claves en la prevención del cáncer. Lo cual pueden lograr, al inhibir potencialmente el crecimiento tumoral. → Ver Fuente.  

Algunos estudios, señalan que la vitamina A en las espinacas está relacionada con un riesgo reducido de cáncer de mama. Es por ello, que el consumo de «espinacas o zanahorias», que también son ricas en vitamina A, durante más de dos veces por semana se ha asociado con una modesta disminución del riesgo de cáncer de mama. → Ver Fuente

La espinaca es una «verdura crucífera», según estudios, estas verduras son ricas en carotenoides (como luteína y zeaxantina) que pueden ayudar en el tratamiento del cáncer. Además, las verduras crucíferas liberan «indoles» al prepararse, que inactivan los carcinógenos y combaten la inflamación. → Ver Fuente

6. Puede Impulsar La Función Cerebral 

La espinaca puede tener efectos antiestrés y antidepresivos. Estos efectos pueden atribuirse a la capacidad de la espinaca para reducir los niveles sanguíneos de «corticosterona», una hormona que se segrega en momentos de ansiedad y que es responsable de la pérdida repentina de memoria. → Ver Fuente

También se cree que otros nutrientes en la espinaca, como la vitamina K, ácido fólico, luteína y vitamina A, promueven la salud del cerebro y ralentizan el deterioro cognitivo. 

«La espinaca es de hecho un superalimento». Comer espinacas crudas como parte de una ensalada o un licuado con limón o naranja, puede ser una buena idea. Aunque existen otras maneras. 

7. Ayuda A Mejorar La Salud Visual

La espinaca contiene dos importantes antioxidantes ampliamente estudiados (la luteína y la zeaxantina). Estos antioxidantes son reconocidos por sus efectos en la promoción de la visión, al combatir las especies reactivas del oxígeno y reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad. → Ver Fuente.    

En un estudio se comprobó que la ingesta regular de espinacas aumentó la densidad óptica del pigmento macular. → Ver Fuente

8. Puede Fortalecer Los Huesos

La espinaca puede aumentar la salud de los huesos. «Es rica en vitamina K y calcio», dos nutrientes importantes para la fortaleza ósea.

Las deficiencias de calcio a lo largo de la vida puede provocar osteoporosis, y se asocia con una masa ósea baja, una pérdida acelerada de masa ósea y una alta tasa de fracturas. El calcio que contiene la espinaca puede ayudar a contrarrestar estos problemas. → Ver Fuente.

9. Puede Ayudar A Promover La Digestión 

La espinaca contiene fibra en cantidad moderada (2.2 gramos en 100 gr de hoja de espinaca). Aunque no es mucha, la fibra puede ofrecer algunos beneficios.

Las investigaciones muestran que la fibra promueve la saciedad por más tiempo. También «promueve la regularidad intestinal» ayudando a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo.

10. Ayuda A Tratar El Asma 

El estrés oxidativo tiene un papel en el asma. La espinaca contiene vitamina C, un potente antioxidante que puede combatir el estrés oxidativo. Este antioxidante puede ayudar en el tratamiento del asma.

La «luteína y la zeaxantina» en las hojas verdes también pueden ayudar a tratar el asma. La evidencia sugiere que comer espinacas también puede ayudar a prevenir que se desarrolle asma.

Sin embargo, hay que tener claro que las espinacas y otros alimentos, pueden no ser una cura definitiva para el asma. Se necesita más investigación para comprender los efectos de la dieta sobre el asma y otras alergias. → Ver Fuente

11. Puede Promover El Desarrollo Del Feto

La espinaca «contiene ácido fólico», un nutriente esencial para el desarrollo fetal. Este nutriente reduce el riesgo de anomalías en el sistema nervioso del feto. → Ver Fuente

Algunas investigaciones sugieren que el hierro en las espinacas, también puede ayudar a prevenir partos prematuros y bebés con bajo peso al nacer. Sin embargo, se necesitan más estudios al respecto. → Ver Fuente.

Cómo Incluir Las Espinacas En Tu Dieta

beneficios y propiedades de la espinaca cruda en la salud del cuerpo
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Podrías hacer demasiado bien a tu cuerpo si agregas regularmente espinacas en tus comidas. Agregarlas a tu dieta es fácil.  

  1. Puedes «preparar una rica receta de hummus». La espinaca cocida sabe muy bien, y tan solo necesitaras: garbanzos cocidos, aceite de oliva, jugo de limón, agua, semillas de sésamo tostado, ajo, comino, pimentón y sal. Los últimos 4 ingrediente pueden variarse en cantidad de acuerdo al gusto.  
  2. También se pueden agregar espinacas al curry. Escaldar las espinacas y agregarlas a sus platos también funciona.
  3. La espinaca puede formar parte de tu ensalada de verduras. Rociar un poco de aceite de oliva sobre la ensalada la hace mucho más saludable.
  4. Puedes hacer de la espinaca el ingrediente principal para preparar tus cupcakes o  muffins. 
  5. Puedes agregar espinacas a tu batido matutino. También puedes licuar hojas de espinaca y preparar una rica bebida isotónica con limón o naranja (jugo de espinaca).
  6. Puedes dar sabor con espinacas a un enlatado de atún, agregando una cucharada de aceite de oliva, chiltoma y cebolla picada, poner sal al gusto.  

Posibles Efectos Secundarios De La Espinaca

La espinaca está llena de nutrientes esenciales que necesita nuestro cuerpo. La mayor parte de la investigación ha confirmado sus beneficios para la salud. Sin embargo, comer espinacas en exceso podría provocar efectos secundarios.

1. Puede Empeorar Los Cálculos Renales

Es una de las preocupaciones más comunes con las espinacas, la espinaca contiene grandes cantidades de oxalatos. Estos pueden unirse al calcio en el tracto urinario y provocar cálculos de oxalato de calcio. Por lo tanto, las personas con enfermedad renal (cálculos) deben mantenerse alejadas de las espinacas. → Ver Fuente

2. Puede Interferir Con Los Fármacos Anticoagulantes

La vitamina K en las espinacas juega un papel en la formación de coágulos sanguíneos. Por lo tanto, debe tener cuidado con su ingesta de vitamina K si está tomando anticoagulantes. La espinaca, tiene un alto contenido de vitamina K, y puede interferir con los medicamentos que ayudan a adelgazar la sangre, incluida la «warfarina». Es posible que deba reducir su consumo de espinacas si está tomando warfarina.

Conclusión

Es evidente que «la espinaca es un superalimento», y uno de los alimentos más importantes que puede comer con regularidad. Está repleto de nutrientes vitales que mantiene a raya la mayoría de las enfermedades.

Sin embargo, es posible que deba limitar su consumo si tiene una enfermedad renal o toma medicamentos para la tiroides. Por lo que es aconsejable consulte a su médico. 

El consumo de espinacas definitivamente le ayudará a largo plazo, pero si tiene alguna afección y toma medicamentos, debe tener precaución.

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