Alimentos Ricos En Hierro Para Vegetarianos Y Veganos

El hierro es un mineral esencial para una buena salud. Las carnes rojas y los mariscos son buenas fuentes de hierro, pero hay quienes prefieren fuentes de origen vegetal para suplir las necesidades diarias de este mineral.

La deficiencia de hierro está entre las carencias de nutrientes más comunes en el mundo. Esto causa anemia que se manifiesta en cansancio, sensación de falta de aire, debilidad e intolerancia al ejercicio.

Para la Organización mundial de la salud la falta de hierro y la anemia reducen la capacidad de trabajo en las personas, afectando poblaciones enteras y causando graves consecuencias económicas para el desarrollo de los países.

La buena noticia es que se puede obtener todo el hierro necesario de una dieta vegana, porque hay alimentos de origen vegetal que contienen buenas cantidades de este mineral.

Existen numerosos vegetales, legumbres y otros alimentos que contienen una forma de hierro llamada hierro no hemo, y que representan el mayor consumo de hierro en los Estados Unidos.

Por el contrario, el hierro presente en los productos animales se llama hierro hemo, y aunque este hierro que se absorbe más fácilmente no es esencial para el consumo humano.

Seleccionar los alimentos correctos para una dieta vegana o vegetariana, puede satisfacer las necesidades diarias de hierro sin tener que recurrir a los suplementos.

En este artículo te contamos cuales son los mejores alimentos vegetarianos ricos en hierro, y te damos algunos consejos para ayudar a facilitar la absorción de estos alimentos no hemo.

Mejores Alimentos Ricos En Hierro Para Vegetarianos Y Veganos

alimentos veganos con mucho hierro
Foto de ratmaner

1. Lentejas

Son una excelente fuente de hierro, proteínas y fibra, por lo que pueden formar parte de una dieta saludable. Cada taza de lentejas cocidas contiene 6.59 miligramos de hierro y 17.86 gramos de proteína.

Las lentejas también contienen otros nutrientes, como el magnesio, potasio, zinc, incluyendo vitamina B.

Los estudios sugieren que el consumo regular de lentejas reducen el riesgo de diabetes , obesidad , cáncer y enfermedades cardíacas.

Puede incluir lentejas marrones, rojas o verdes en sopas, guisos, curry, ensaladas y otras comidas.

2. Amaranto

Este es un grano que no contiene gluten y que proporciona 5.17 miligramos de hierro junto con más de 9 gramos de proteína por taza cocida. También contiene otros nutrientes como la fibra, el manganeso y el magnesio que son esenciales para la salud.

La investigación sobre el grano de amaranto sugiere que tiene efectos antioxidantes y antitumorales, reduce los niveles de colesterol, el azúcar en la sangre, aumenta la función inmunológica, mejora la presión arterial alta y es bueno contra la anemia.

Otros granos que proporcionan mucho hierro incluyen la quinoa y avena.

3. Alubias Cannellini

Las Alubias Cannellini o frijoles blancos proporcionan 5.2 miligramos de hierro por taza. Al igual que las lentejas, el contenido de proteínas y fibra en los frijoles los convierte en una opción saludable. Además contienen muchos minerales esenciales y compuestos de plantas.

Los estudios sustentan que el consumo de frijoles reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y afecciones relacionadas.

Hay otros tipos de frijoles que también contienen altas cantidades de hierro por taza:

  • Garbanzos 4.74 mg
  • Guisantes de ojos negros: 3.59 mg
  • Frijoles rojos: 3.59 mg

Los frijoles son un alimento muy versátil que funcionan bien con otros platos, incluidos tacos, chili, sopas, ensaladas y salsa de frijoles.

4. Tofu

El tofu es una cuajada hecha a base de leche de soja, muy popular entre veganos y vegetarianos, que contiene cantidades significativas de proteínas, hierro y calcio. Una porción de media taza de tofu contiene 6.65 miligramos de hierro y aproximadamente 10 gramos de proteína.

Algunas investigaciones sugieren que los productos de soja reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer de mama y cáncer de próstata . El tempeh y el natto son otros productos de soja que también contienen hierro y pueden proporcionar beneficios adicionales de salud.

El tofu puede ser preparado de tres formas diferente, asado o frito para usarlo como sustituto de la carne, agregado en forma suave para preparar guisos, o mezclar tofu fluido con cacao en polvo y un edulcorante para hacer un delicioso postre de chocolate.

5. Cereales Fortificados

Uno de los cereales más conocidos para el desayuno es la avena, que contiene hierro que los fabricantes agregan durante su procesamiento.

Los cereales fortificados son una fuente vital de este mineral, que proporcionan cerca del 50 % de todo el hierro dietético en los Estados Unidos. 

Las personas deben buscar cereales fortificados para el desayuno que contengan el 100 % del valor diario de hierro por porción.

Si bien estos cereales son generalmente aptos para vegetarianos, los veganos deben verificar si el producto tiene vitamina D agregada . No todas las fuentes de vitamina D son aptas para vegetarianos.

6. Chocolate Negro

Aunque el chocolate es usualmente visto como un postre, una porción de 3 onzas de chocolate negro proporciona 7 miligramos de hierro.

Además, el cacao es considerado una de las mejores fuentes de antioxidantes flavonoides, de grandes beneficios para el corazón, protege los nervios, aumenta la inmunidad, mejorar la función cognitiva y el estado de ánimo. 

A parte de ser un alimento rico en hierro, el chocolate también tiene muchas calorías, por lo que debe ser disfrutado de forma ocasional. 

7. Papas Horneadas 

La papa y en especial la piel, son una buena fuente de hierro. Una papa mediana aporta 2 miligramos de hierro en su piel.

La papa es un alimento básico en muchas culturas y puede beneficiar la salud de muchas maneras. Son una buena fuente de carbohidratos, fibra dietética, almidón resistente, vitamina C y potasio.

Para una comida completa, puede cubrir papas al horno con requesón, hummus, frijoles o lentejas y servirlas con verduras o ensalada.

Evite agregar mucha mantequilla, aceite o queso a las papas, ya que esto aumenta el contenido de grasa y calorías de la comida.

8. Espinacas

La espinaca es una planta de pocas calorías pero rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Una taza cocida de espinacas proporciona 6.43 miligramos de hierro.

Es muy fácil incorporar las espinacas a la dieta, salteadas, cocinadas al vapor con las verduras, y agregándolas a las sopas. La espinaca cruda también puede ser un ingrediente en batidos y ensaladas.

9. Damáscos Secos

Una taza de mitades de albaricoque seco contiene 4.1 miligramos de hierro. Estas frutas secas también son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Son bocadillos ideales y fáciles de comer sobre la marcha.

Sin embargo, esta fruta seca también es alta en azúcar y calorías. Para evitar el aumento de peso o los efectos del exceso de azúcar, disfrute los albaricoques secos con moderación.

10. Semillas De Cáñamo Sin Cáscara

Una porción de 3 cucharadas de semillas de cáñamo sin cáscara contiene 2.38 miligramos de hierro y más de 9 gramos de proteína. Estas semillas son una de las pocas fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud del corazón y el cerebro.

Un estudio de 2018 confirmó que el extracto de semilla de cáñamo tiene efectos antioxidantes. Estos beneficios antioxidantes, junto con el contenido de omega-3 de las semillas, pueden ayudar a proteger contra problemas del corazón y enfermedades neurodegenerativas.

Pueden rociar semillas de cáñamo en la avena, el yogur o los postres, o mezclarlas en batidos para obtener una bebida rica en hierro y proteínas.

11. Melaza

La melaza de blackstrap es un subproducto de la producción de azúcar. A diferencia del azúcar, la melaza retiene los nutrientes de la caña de azúcar, que incluyen calcio, magnesio y vitamina B 6.

Este jarabe espeso también es una buena fuente de hierro, que proporciona 3.6 miligramos por cucharada. Sin embargo, es mejor limitar el consumo de melaza de blackstrap para evitar la ingesta excesiva de azúcar.

Las personas suelen utilizar melaza negra en productos horneados, postres crudos, como esmalte para verduras o para endulzar la avena.

¿Cuanto Hierro Se Debe Consumir Al Día?

alimentos veganos con mucho hierro
Foto de elenabs

Los Institutos de la Salud recomiendan que las mujeres mayores de 50 años y los hombres adultos deben obtener 8 miligramos de hierro diariamente.

Las mujeres entre 19 y 50 años deben aspirar a 18 miligramos por día, mientras que las mujeres embarazadas requieren 27 miligramos de hierro para la salud fetal.

Sin embargo, algunas fuentes sugieren que los vegetarianos y veganos pueden necesitar hasta 1.8 veces esas cantidades porque el cuerpo no absorbe tan fácilmente el hierro no hemo, a como si lo hace con el hierro hemo.

Como ya mencionamos, una ingesta baja de hierro puede causar anemia por deficiencia de hierro, y los síntomas pueden incluir:

  • Cansancio
  • Poco apetito
  • Debilidad
  • Piel pálida
  • Palpitaciones del corazón
  • Dolores de cabeza
  • Manos y pies fríos
  • Lengua adolorida
  • Uñas quebradizas

Si experimentas estos síntomas debes acudir al médico. 

Una buena manera de aumentar la cantidad de hierro que su cuerpo absorbe, es combinar la ingesta de alimentos ricos en hierro junto con una fuente de vitamina C, que incluyen alimentos como:

  • Frutas cítricas
  • Pimientos
  • Tomates
  • Brócoli
  • Verduras de hoja verde
  • Melón 
  • Coliflor
  • Kiwi
  • Mango
  • Papaya
  • Fresas

También hay alimentos, bebidas y suplementos que reducen la absorción de hierro, y debes evitarlos al menos 2 horas antes o 2 horas después de las comidas ricas en hierro. Estos son: 

  • Te negro
  • Té de menta
  • Café
  • Suplementos de calcio
  • Lechería
  • Huevos
  • Vino tinto 
  • Medicamentos antiácidos

Sumario 

Hay alimentos vegetarianos que son excelentes fuentes de hierro, especialmente cuando se comen en combinación con alimentos ricos en vitamina C.

Las personas que optan por no comer carne, pueden asegurarse de obtener hierro de otras fuentes de alimentos de origen vegetal ricos en hierro.

Cualquier persona que esté preocupada por no estar obteniendo suficiente hierro en su dieta debería hablar con un médico o dietista.

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