20 Alimentos Ricos En Fibra Que Debes Comer Cada Día

La fibra es una parte muy importante de una dieta saludable, protege tu estómago y llega a tu colon donde alimenta bacterias intestinales saludables, que tienen efectos beneficiosos para la salud.

Los alimentos con alto contenido de fibra proporcionan grandes beneficios, entre estos: ayudan a mantener un peso saludable, reducen el colesterol, disminuyen el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, combaten el estreñimiento dando estabilidad y fortaleza intestinal.

La ingesta diaria recomendada es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Aunque la mayoría de las personas solo comen cerca de la mitad, de 15 a 17 gramos de fibra por día.

Afortunadamente, aumentar la ingesta de fibra es relativamente fácil, solo debe integrar a su dieta los alimentos  que tienen un alto porcentaje de fibra por peso.

Los siguientes alimentos son ricos en fibra, además de ser saludables y satisfactorios.

1. Manzanas (2.4% de fibra en cada 100 gramos)

alimentos con fibra
Manzanas y peras

Las manzana es una de las frutas más sabrosas y gratificantes que puedes comer. También es relativamente alta en fibra.

Contenido de fibra: 4.4 gramos en una manzana de tamaño mediano, o 2.4 gramos por cada 100 gramos.

2. Peras (3.1% de fibra en cada 100 gramos)

La pera es una fruta muy conocida, sabrosa y nutritiva. Es una de las mejores fuentes frutales de fibra.

Contenido de fibra: 5,5 gramos en una pera de tamaño mediano, o 3,1 gramos por cada 100 gramos.

3. Fresas (2% de fibra en cada 100 gramos)

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Las fresas es una fruta increíblemente deliciosa. Además, son una opción más saludable que cualquier comida chatarra.

Asombrosamente, se encuentra entre una de las frutas más ricas en nutrientes que puedes comer, cargadas con vitamina C, manganeso y varios antioxidantes poderosos.

Contenido de fibra: 3 gramos en una taza, o 2 gramos por cada 100 gramos. Esto es alto dado su bajo contenido calórico.

4. Frambuesas (6.5% de fibra en 100 gramos)

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Las frambuesas son muy nutritivas y con un sabor muy fuerte. Están cargadas de vitamina C y manganeso.

Contenido de fibra: una taza contiene 8 gramos de fibra, o 6,5 gramos por cada 100 gramos.

5. Plátanos (2.6% de fibra en cada 100 gramos)

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Los plátanos son fuente de muchos nutrientes, como la vitamina C, la vitamina B6 y el potasio.

Un plátano verde contiene una cantidad significativa de almidón resistente, un tipo de carbohidrato no digerible que funciona como la fibra.

Contenido de fibra: 3.1 gramos en un plátano de tamaño mediano, o 2.6 gramos por cada 100 gramos.

Otras frutas con alto contenido de fibra son los arándanos (2.4%) y las moras (5.3%).

6. Aguacate (6.7% de fibra en cada 100 gramos)

alimentos para bajar de peso
Foto de esperanzacarlos

El aguacate tiene una característica particular. En lugar de ser elevado en carbohidratos, está cargado de grasas saludables (grasas insaturadas).

Los aguacates son ricos en vitamina C, potasio, magnesio, vitamina E y varias vitaminas B, que también aportan numerosos beneficios para la salud.

Contenido de fibra: 10 gramos en una taza, o 6,7 gramos por cada 100 gramos.

7. Zanahorias (2.8% de fibra en cada 100 gramos)

alimentos con fibra
Foto de lucidwaters

La zanahoria es una hortaliza de raíz sabrosa, crujiente y altamente nutritiva.

Tiene un alto contenido de vitamina K, vitamina B6, magnesio y betacaroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A en el cuerpo.

Contenido de fibra: 3,6 gramos en una taza, o 2,8 gramos por cada 100 gramos. Esto es muy alto dado su bajo contenido calórico.

8. Remolachas (2.8% de fibra en cada 100 gramos)

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La remolacha es una hortaliza de raíz que contiene muchos nutrientes importantes, como el folato, el hierro, el cobre, el manganeso y el potasio.

Las remolachas también contienen nitratos inorgánicos, que son nutrientes que tienen diversos beneficios relacionados con la regulación de la presión arterial alta y el rendimiento en el ejercicio.

Contenido de fibra: 3.8 gramos por taza, o 2.8 gramos por cada 100 gramos.

9. Brócoli (2.6% de fibra en cada 100 gramos)

alimentos con fibra
Foto de Dream79

El brócoli es un tipo de verdura crucífera y uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen.

Contiene vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitaminas B, potasio, hierro, manganeso, antioxidantes y potentes nutrientes que combaten el cáncer.

El brócoli también es relativamente alto en proteínas, en comparación con la mayoría de los vegetales.

Contenido de fibra: 2.4 gramos por taza, o 2.6 gramos por cada 100 gramos.

10. Col de Bruselas (2.6% de fibra en 100 gramos)

Col de Bruselas

La col de Bruselas es un tipo de verdura crucífera que está relacionada con el brócoli.

Es alta en vitamina K, potasio, folato y potentes antioxidantes que combaten el cáncer.

Contenido de fibra: 4 gramos por taza, o 2.6 gramos por cada 100 gramos.

Otros ejemplos notables de verduras con cantidades significativas de fibra incluyen, la col rizada (3.6%), las espinacas (2.2%) y los tomates (1.2%).

11. Alcachofa (8.6% de fibra en cada 100 gramos)

Alcachofa

La alcachofa es poco conocida. Sin embargo, esta planta contiene muchos nutrientes y es una de las mejores fuentes de fibra en el mundo.

Contenido de fibra: 10,3 gramos en una alcachofa, o 8,6 gramos por cada 100 gramos.

12. Lentejas (7.9% de fibra en cada 100 gramos)

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Las lentejas son muy baratas y se encuentran entre los alimentos más nutritivos que hay. Son altas en proteínas y tienen muchos nutrientes importantes.

Contenido de fibra: 15.6 gramos por taza de lentejas cocidas, o 7.9 gramos por cada 100 gramos.

13. Guisantes Partidos (8.3% de fibra en 100 gramos)

alimentos ricos en fibra

Los guisantes partidos se hacen de las semillas de guisantes secas, peladas y partidas.

Contenido de fibra: 16.3 gramos por taza de guisantes cocidas, o 8.3 gramos por cada 100 gramos.

14. Garbanzos (7.6% de fibra en cada 100 gramos)

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El garbanzo es otro tipo de leguminosa cargada de nutrientes, incluidos minerales y proteínas.

Contenido de fibra: 12.5 gramos por taza de garbanzos cocidos, o 7.6 gramos por 100 gramos.

La mayoría de las legumbres tienen alto contenido en proteínas, fibra y varios nutrientes. Otras legumbres altas en fibra incluyen frijoles negros (8.7%), edamame (5.2%), frijoles lima (5.3%) y frijoles horneados (5.5%).

15. Quinoa (2.8% de fibra en cada 100 gramos)

alimentos ricos en fibra

La quinoa es un pseudocereal que se ha vuelto increíblemente popular entre las personas conscientes de sus propiedades y beneficios que trae a la salud.

Está cargada con muchos nutrientes, como proteínas, magnesio, hierro, zinc, potasio y antioxidantes, por mencionar algunos.

Contenido de fibra: 5.2 gramos por taza de quinoa cocida, o 2.8 gramos por cada 100 gramos.

16. Avena (10.6% de fibra en cada 100 gramos)

alimentos con fibra

La avena en grano se encuentra entre los alimentos más saludables que existen. Es muy rica en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Contienen una poderosa fibra soluble llamada beta glucano, que tiene notables efectos beneficiosos en los niveles de azúcar en sangre y colesterol.

Contenido de fibra: 16.5 gramos por taza de avena cruda, o 10.6 gramos por cada 100 gramos.

17. Palomitas (14.5% de fibra en cada 100 gramos)

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Las palomitas de maíz además de ser un delicioso aperitivo le ayudarán a aumentar su consumo de fibra.

Las palomitas de maíz hechas al aire son muy altas en fibra. Sin embargo, tenga en cuenta que si agrega mucha grasa, la relación fibra-calorías se reducirá significativamente.

Contenido de fibra: 1,2 gramos por taza de palomitas de maíz, o 14,5 gramos por cada 100 gramos.

18. Almendras (12.5% de fibra en cada 100 gramos)

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Las almendras son un tipo de fruto popular de nuez de árbol. Son muy altas en varios nutrientes, incluyendo grasas saludables, vitamina E, manganeso y magnesio.

Contenido de fibra: 3.4 gramos por onza, o 12.5 gramos por cada 100 gramos.

19. Semillas de Chía (34.4% de fibra en 100 gramos)

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Foto de jochenschneider

Las semillas de chía provienen de una planta herbácea, son pequeñas semillas negras inmensamente populares en la comunidad de salud natural.

Son altamente nutritivas, contienen altas cantidades de magnesio, fósforo y calcio.

Estas semillas pueden ser la mejor fuente de fibra en el planeta.

Contenido de fibra: 10,6 gramos por onza de semillas de chia secas, o 34,4 gramos por cada 100 gramos.

Otras nueces y semillas con alto contenido de fibra, incluyen cocos (9%), pistachos (10%), nueces (7%), semillas de girasol (8.6%) y semillas de calabaza (18.4%).

13 Increíbles beneficios para la salud al ingerir semillas de chía

20. Chocolate negro (10.9% de fibra en 100 gramos)

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Este es un tipo de chocolate hecho con granos de cacao, sin leche y poco contenido de azúcar. Es una de las comidas más deliciosas que hay.

Además, es increíblemente alto en nutrientes y uno de los alimentos más ricos en antioxidantes.

Asegúrese de elegir chocolate negro que tenga un contenido de cacao entre el 70 y 95 %. Evite el chocolate cargado con azúcar agregada.

Contenido de fibra: 3.1 gramos en una pieza de 1 onza, o 10.9 gramos por cada 100 gramos.

Tenga Presente Que La Fibra

Es un nutriente importante para la buena salud, que promueve la pérdida de peso, disminuye el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre, y combate el estreñimiento.

Si no cumple los requerimientos diarios de consumo de fibra, de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres, agregue a su dieta diaria algunos de los alimentos de la lista anterior para aumentar fácilmente su consumo de fibra.

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