9 Esenciales Beneficios De La Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea no solo es una forma deliciosa de comer, beber y vivir, sino que también es una forma práctica y sostenible de  reducir la inflamación que causa enfermedades. Además, se pierde peso o se mantiene un peso saludable. Es un hecho que la dieta mediterránea, está entre las más populares y la mejor dieta a nivel global.

La dieta mediterránea, más que una dieta a como la conocemos tradicionalmente, proviene de los patrones históricos y sociales de la alimentación de las regiones del sur de Italia, Grecia, Turquía y España. Por lo tanto, la dieta mediterránea no es ni siquiera una dieta a como se piensa comúnmente, sino una manera de comer y vivir de por vida.

Durante miles de años los habitantes de la costa mediterránea se han entregado a una dieta alta en fibra, frutas y verduras, que también incluye grasas y proteínas de calidad con moderación, y en ocasiones un vaso de vino de fabricación local para completar una comida.

Con el pasar de los años, esta forma de comer se ha hecho famosa por la prevención de enfermedades, el control de peso placentero y la mejora del estado de ánimo. Así lo muestran los estudios, que además afirman que puede ayudar a perder el exceso de peso, reducir el riesgo de depresión, enfermedades cardiovasculares y más.

Desde sus orígenes geográficos, esta dieta es hoy mundialmente exitosa para promover la salud y la longevidad. Así lo confirman estudios médicos de la Universidad de Harvard, dónde se demuestra que esta dieta es útil para mejorar la salud del corazón y otros problemas de salud.

¿Por Qué Es Buena La Dieta Mediterránea?

En 2013 se publicó en España un estudio hecho a más de 7.000 personas. Las personas del estudio se dividieron en tres grupos: (1) los que recibieron consejos sobre cómo seguir una dieta mediterránea con aceite de oliva extra virgen; (2) los que  recibieron consejos sobre cómo seguir la dieta mediterránea con nueces; y un grupo de control sobre cómo seguir una dieta baja en grasas.

El estudio encontró que aquellas personas que consumían una dieta mediterránea que se complementaba con aceite de oliva tenían un 30 % menos de probabilidades de morir de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o muerte por causas cardiovasculares que las que consumían una dieta baja en grasas. Este hecho fue una validación bienvenida por aquellos que abogan por comer una dieta mediterránea

En junio de 2018 se publicó una nueva versión revisada del estudio, donde se afirma que las personas que siguieron la dieta mediterránea tuvieron menos casos de enfermedades cardiovasculares y muerte.

Esto quiere decir que la dieta mediterránea sigue siendo saludable, y que las frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros, pescado y grasas saludables como el aceite de oliva, junto con un vaso de vino ocasional, son alimentos que han demostrado ser buenos para la salud con estudio o sin estudio.

Esto demuestra que después de un nuevo análisis de los datos, los resultados originales prácticamente no han cambiado con el tiempo.

Beneficios De La Dieta Mediterránea

Muchos expertos en nutrición consideran la dieta mediterránea como una de las formas de alimentación más saludables para la salud del corazón, al estar cargada de alimentos antiinflamatorios de origen vegetal y grasas saludables.

Existen suficientes fuentes de investigación que afirman que esta dieta puede proteger contra el desarrollo de enfermedades del corazón, complicaciones metabólicas, depresión, cáncer, diabetes tipo 2, obesidad, demencia, Alzheimer y Parkinson. Por si no fuesen suficientes estos beneficios, esta dieta da la oportunidad de que las personas coman y beban placenteramente, y se sientan felices.

Es algo particular que la gente de la región del Mediterráneo parezca tan feliz y llena de vida, y es tentador atribuir su buen estado de ánimo y buena salud a un solo factor, la dieta mediterránea. En realidad, todo es el resultado de una combinación de factores de un buen estilo de vida y de sus dietas no procesadas, lo que ha promovido su longevidad y tasas bajas de enfermedad por siglos.

La Escuela de Salud Pública de Harvard, propone que junto con actividad física regular y no fumar se pueden evitar más del 80 % de las enfermedades coronarias, el 70 % de los accidentes cerebrovasculares y el 90 % de la diabetes tipo 2, en armonía con la elección de alimentos saludables que son consistentes con la dieta mediterránea tradicional.

¿Qué Alimentos Forman La Dieta Mediterránea?

que es la dieta mediterránea

La dieta mediterránea promueve comer los siguientes alimentos:

  • Aceite de oliva.
  • Frutas y verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada. Verduras sin almidón como la berenjena, coliflor, alcachofas, tomates y el hinojo.
  • Pescado y mariscos capturados en la naturaleza al menos dos veces por semana.
  • Aves de corral, huevos, queso, leche de cabra, kéfir o yogur rico en probióticos de alta calidad comer con moderación.
  • Carnes rojas consumidas aproximadamente una vez por semana.
  • Nueces y semillas como las almendras y las semillas de sésamo.
  • Legumbres y frijoles, especialmente lentejas y garbanzos.
  • Granos integrales.
  • Hierbas y especias como el orégano, el romero y el perejil.
  • Mucha agua fresca, algo de café o té.
  • Un vaso diario de vino tinto.

9 Beneficios De La Dieta Mediterránea

beneficios de la dieta mediterránea

1. Baja En Azúcar Y Alimentos Procesados

La dieta consiste principalmente en alimentos e ingredientes que están en la naturaleza, estos incluyen aceite de oliva, legumbres como frijoles y guisantes, frutas, verduras, productos de cereales sin refinar y pequeñas porciones de productos animales orgánicos y se producen localmente.

Estos alimentos distan mucho de la típica dieta estadounidense, son bajos en azúcar, libre de ingredientes artificiales como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, conservantes y potenciadores de sabor. Para mantener lo dulce, las personas del Mediterráneo comen frutas o pequeñas porciones de postres caseros hechos con  edulcorantes naturales como la miel.

Otro alimento importante de la dieta es el pescado capturado localmente y un consumo moderado de quesos de vaca, cabra u oveja y yogures que se incluyen como una fuente grasas y colesterol saludables. Pescados como las sardinas y las anchoas son una parte central de la dieta, que generalmente es más baja en productos cárnicos que muchas dietas típicas occidentales.

Si bien la dieta no es vegetariana, promueve solo un pequeño consumo de carnes y comidas pesadas, esto puede ser beneficioso para aquellos que buscan perder peso, mejorar el colesterol, la salud del corazón y la ingesta de ácidos grasos omega-3.

2. Te Ayuda A Perder Peso De Forma Saludable

Si buscas perder peso sin padecer hambre, la dieta mediterránea es una forma realista y duradera para toda la vida. Es una dieta sostenible que ha sido llevada en todo el mundo con un gran éxito, debido a que ayuda con la pérdida y el control de peso, al reducir la ingesta de grasas de forma fácil, natural y segura, lo que es compensado por el consumo de muchos nutrientes en los alimentos.

La dieta se enfoca en el consumo de grasas saludables mientras mantiene los carbohidratos relativamente bajos y mejora la ingesta de alimentos proteínicos de alta calidad.

Esta dieta te da la opción de perder peso de una manera saludable, sin privaciones, con una gran cantidad de mariscos y productos lácteos de calidad, que a la vez le brindan los beneficios del omega-3 y los probióticos.

El pescado, las carnes y los productos lácteos cuya fuente de alimentación es el pasto de corral, contienen ácidos grasos saludables necesarios para el organismo, que te harán sentir satisfecho, y lo más importante, trabajarán para controlar el aumento de peso, controlar el azúcar en la sangre, mejorar tu estado de ánimo y tus niveles de energía.

3. Mejora La Salud Del Corazón

La dieta mediterránea tradicional incluye muchas grasas monoinsaturadas y alimentos omega-3, que se asocian con una reducción significativa en la mortalidad por todas las causas, especialmente en las enfermedades cardíacas.

Los estudios han demostrado un sorprendente efecto protector de una dieta mediterránea rica en ácido alfa-linolénico (ALA) del aceite de oliva, lo que puede disminuir el riesgo de muerte cardíaca en un 30 % y de muerte súbita cardíaca en un 45 %.

La investigación también ha demostrado que las personas que consumen aceite de oliva extra virgen, disminuyen su presión arterial en cantidades significativas, en relación con las personas que consumen otros aceites.

El efecto del aceite de oliva en la reducción de la hipertensión, se da porque hace que el óxido nítrico esté más biodisponible, lo que hace que las arterias se mantengan más dilatadas y limpias, mejorando la función endotelial. Además, ayuda a combatir los efectos de la oxidación que causan enfermedades.

Algunas veces los niveles bajos de colesterol, suelen ser peores que los altos, pero las personas del Mediterráneo generalmente no se preocupan por mantener niveles saludables de colesterol ya que obtienen de su dieta muchas grasas saludables.

4. Ayuda A Combatir El Cáncer

Los mecanismos biológicos para la prevención del cáncer asociados con la dieta mediterránea se han relacionado con el efecto favorable de una proporción equilibrada de ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3, altas cantidades de fibra, antioxidantes y polifenoles que se encuentran en las frutas, verduras, aceite de oliva y vino.

Una dieta a base de plantas es la clave de la dieta mediterránea, esta incluye muchas frutas y verduras que pueden ayudar a combatir el cáncer en muchos aspectos: proporciona antioxidantes, protege el ADN, detiene la mutación celular, reduce la inflamación y retrasa el desarrollo del tumor.

Varios estudios señalan el hecho de que el aceite de oliva también puede ser un tratamiento natural contra el cáncer, y disminuir el riesgo de cáncer de intestino y colon. Este efecto protector del aceite de oliva, es debido a una menor inflamación y estrés oxidativo, además de la tendencia a promover un peso saludable y un equilibrio de azúcar en la sangre.

5. Previene O Trata La Diabetes

Una de las razones por las que la dieta mediterránea es tan beneficiosa para prevenir la diabetes, es porque controla el exceso de insulina, una hormona que controla los niveles de azúcar en la sangre, te hace ganar peso y mantiene el peso comprometido a pesar de que haces dieta.

La dieta mediterránea regula los niveles de azúcar en la sangre con un balance de alimentos integrales, que contienen ácidos grasos saludables, fuentes de proteínas de calidad y algunos carbohidratos bajos en azúcar, lo que hace al cuerpo quemar grasa de manera más eficiente y obtener más energía.

Así que la dieta mediterránea es una dieta baja en azúcares con muchos productos frescos y grasas saludables que son parte de un plan de dieta natural para diabéticos.

Según la Asociación Americana del Corazón, la dieta mediterránea es más alta en grasa que la dieta estadounidense, pero más baja en grasa saturada.

Por lo general, se han encontrado en la dieta mediterránea proporciones aproximadas de 40 % de carbohidratos complejos, entre 30 y 40 % de grasas saludables, y entre 20 y 30 % de proteínas de calidad. Debido a este equilibrio, es una dieta ideal para mantener un peso saludable y el hambre bajo control, promoviendo además, que los niveles de insulina de una persona se normalicen. Además, es más probable que el estado de ánimo de la persona se mantenga positivo y relajado, que aumenten los niveles de energía y que la actividad física sea más fácil.

La mayoría de las personas en el Mediterráneo optan por un desayuno dentro de una o dos horas después de despertarse, aprovechando que el azúcar en la sangre está en su nivel más bajo, por lo que aprovechan para balancearlo. Luego comen tres comidas al día, con mucha fibra y grasas saludables, siendo la mayor comida al mediodía en lugar de la noche, lo que les brinda la oportunidad de usar ese alimento para obtener energía mientras están activos.

Lo anterior difiere de la dieta estadounidense, en la que muchas personas se saltan el desayuno y pasan a lo largo del día incluyendo la noche, comiendo bocadillos ricos en carbohidratos y azúcar, mientras tienen una vida sedentaria.

6. Protege La Salud Cognitiva Y Mejora El Estado De Ánimo

Comer de forma mediterránea puede ser un tratamiento natural para la enfermedad de Parkinson, y una excelente manera de conservar la memoria, además es un paso en la dirección correcta para el tratamiento natural de la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

Los trastornos cognitivos pueden ocurrir cuando el cerebro no recibe una cantidad suficiente de dopamina, un neurotransmisor especialmente importante para la función motora del organismo, la regulación del estado de ánimo y el procesamiento del pensamiento.

Las grasas saludables presentes en el aceite de oliva y las nueces, junto con muchas frutas y verduras antiinflamatorias, se les conoce por luchar con el deterioro cognitivo asociado a la edad. Además, contrarrestan los efectos nocivos de la exposición a la toxicidad, los radicales libres, las deficiencias nutricionales que causan inflamación o el rechazo a ciertos alimentos, todo esto puede conllevar al deterioro de la función cerebral.

Esta es una de las razones por las que la unión a la dieta mediterránea está asociada con tasas más bajas de Alzheimer.

Los alimentos probióticos como el yogur y el kéfir también ayudan a la salud intestinal, la cual tiene una conexión con la función cognitiva, la memoria y los trastornos del estado de ánimo.

7. Te Ayuda A Vivir Más Y Mejor

Una dieta rica en alimentos vegetales y grasas saludables parece ser la combinación perfecta para la longevidad. La grasa monoinsaturada presente en el aceite de oliva y las nueces, es la principal fuente de grasa en la dieta mediterránea.

Los estudios reafirman que la grasa monoinsaturada se asocia con niveles más bajos de enfermedad cardíaca, cáncer, depresión, deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer, enfermedades inflamatorias, entre otras. Actualmente estas son las principales causas de muerte en los países desarrollados, especialmente las enfermedades del corazón.

Estudios sobre el corazón en personas que sufrieron ataques cardíacos, muestran que después de cuatro años de seguir la dieta mediterránea, estas experimentan un 70 % menos de enfermedades cardíacas. Lo que es aproximadamente tres veces la reducción del riesgo de los medicamentos recetados para reducir el colesterol.

Con esta dieta, también se puede experimentar un 45 % menos de riesgo de enfermedad por todas las causas. Es por estas razones que la dieta mediterránea alta en grasas saludables es beneficiosa y promueve la longevidad.

8. Ayuda A Relajarte Y Te Libera Del Estrés

Generalmente la dieta mediterránea te alienta a una comida saludable hecha en casa, a pasar tiempo en la naturaleza y dormir bien, que son excelentes maneras de aliviar el estrés y en consecuencia prevenir la inflamación.

Es habitual que en la dieta mediterránea las personas coman los alimentos al aire libre y rodeados de familiares (en lugar de estar solos), lo que da tiempo para jardinear, reír, bailar y practicar pasatiempos.

Todos sabemos que el estrés crónico puede arruinar la calidad de vida, junto con el peso y la salud. Aquellos que se unen a la dieta mediterránea se dan el lujo de cenar tranquilamente, comer ricos alimentos locales casi todos los días y participar en actividades físicas regulares, factores que son esenciales y que te ayudan a mantener un buen humor.

Además, la dieta mediterránea tiene un historial que incluye el amor y la fascinación por el vino, especialmente el vino tinto con moderación, que se considera protector y beneficioso.

Por ejemplo, el vino tinto puede ayudar a combatir la obesidad, entre otros beneficios. Esta es una elección inteligente para una vida larga y saludable, sin complicaciones crónicas y enfermedades relacionadas con el estrés, como las causadas por desequilibrios hormonales, fatiga, inflamación y aumento de peso.

9. Ayuda A Combatir La Depresión

Un estudio reciente publicado en la revista Molecular Psychiatry encontró evidencia de que las elecciones dietéticas en línea con la dieta mediterránea, pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión.

Los investigadores estudiaron los efectos sobre la salud mental de una dieta variada, incluida la dieta mediterránea, el índice de alimentación saludable, los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (dieta DASH) y la dieta indice inflamatorio. Encontraron que el riesgo de depresión se reducía cuando las personas seguían una dieta mediterránea tradicional y comían una variedad de alimentos antiinflamatorios.

La inflamación es comúnmente reconocida como la raíz de muchas afecciones psiquiátricas y del estado de ánimo; que incluyen esquizofrenia, trastorno obsesivo compulsivo, depresión, ansiedad, fatiga y aislamiento social.

Hábitos como una mala alimentación, el estrés crónico y la falta de sueño, tienden a activar la inflamación y a producir estados cerebrales que contribuyen a la enfermedad mental.

La consciencia y planificación de las comidas con anticipación, como alimentos ricos en nutrientes y cambios en el estilo de vida como dormir bien, pueden limitar el estrés y conducir a una mentalidad más tranquila y estable.

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