6 Alimentos Que Ayudan A Reducir La Ansiedad

La ansiedad ocasional es algo normal en la vida de muchas personas. Sin embargo, esta puede convertirse en trastornos recurrentes que tienen preocupaciones, miedos intensos y excesivos sobre situaciones diarias. Con frecuencia, en los trastornos de ansiedad, se dan episodios repetidos de terror que alcanzan un máximo en cuestión de minutos.     

De hecho, el trastorno de ansiedad está relacionado con la mala salud del cerebro, y en ocasiones se necesita medicación para tratarlo. 

Además de los medicamentos, existen otras estrategias que pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad, como el ejercicio y la respiración profunda.

Ahora bien, existen alimentos que puedes comer para ayudar a disminuir la gravedad de los síntomas, principalmente por sus propiedades de estimulación cerebral.

Alimentos Respaldados Por La Ciencia Que Pueden Reducir La Ansiedad

1. Salmón

El salmón puede ser beneficioso para reducir la ansiedad porque contiene nutrientes que promueven la salud del cerebro, incluida la vitamina D y los ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Los EPA y DHA pueden ayudar a regular neurotransmisores como la dopamina y serotonina, que pueden tener propiedades calmantes y relajantes.

Además, estos ácidos grasos pueden reducir la inflamación y prevenir la deficiencia de las células cerebrales que conducen al desarrollo de trastornos mentales como la ansiedad.

El cantidades adecuadas, los EPA y DHA, también pueden promover la capacidad del cerebro para adaptarse a los cambios, lo que le permite manejar mejor los factores estresantes que desencadenan los síntomas de ansiedad. Ver estudio.  

Del mismo modo, la vitamina D se ha estudiado por los efectos positivos que puede tener en la mejora de los niveles de neurotransmisores calmantes. En este sentido, unas pocas porciones de salmón a la semana pueden ser suficientes para promover el alivio de la ansiedad.

Se ha demostrado que comer salmón del atlántico al menos tres veces por semana durante cinco meses, reduce la ansiedad, en contraste con comer otras carnes como pollo, cerdo o res. Además, mejora los síntomas asociados a la ansiedad, como la frecuencia cardíaca y la variación de la misma. Ver estudio.      

2. Manzanilla

La manzanilla es una hierba que contiene altas cantidades de antioxidantes que reducen la inflamación, lo que puede disminuir el riesgo de ansiedad. Fuente confiable Uno, fuente confiable Dos

Varios estudios han asociado la manzanilla con el alivio de la ansiedad. Por ejemplo, descubrieron que aquellos pacientes con trastorno de ansiedad generalizada (TAG), experimentaron una reducción significativa en los síntomas, después de consumir extracto de manzanilla. Fuente confiable.

Otros estudios han encontrado resultados similares, verificando que aquellos que consumieron extracto de manzanilla durante ocho semanas, vieron reducidos los síntomas de depresión y ansiedad. 

3. Té verde

El té verde contiene L-teanina, un aminoácido que se ha estudiado por los efectos positivos que puede tener sobre la salud del cerebro y la reducción de la ansiedad. Fuente de confianza

En un pequeño estudio (ver), las personas que consumieron L-teanina experimentaron una reducción en la respuesta del estrés psicológico que comúnmente se asocian con la ansiedad, como el aumento de la frecuencia cardíaca. 

Otro estudio encontró que una bebida que contiene L-teanina puede disminuir los niveles de cortisol , una hormona del estrés relacionada con la ansiedad.    

La L-teanina tiene el potencial de evitar que los nervios se sobreexciten. Además, la L-teanina puede aumentar el GABA, la dopamina y la serotonina, neurotransmisores que tienen efectos contra la ansiedad. Fuente de confianza.

Además, el té verde contiene galato de epigalocatequina (EGCG), un antioxidante indicado para promover la salud del cerebro, y que desempeña un papel en la reducción de ciertos síntomas, al aumentar también el GABA en el cerebro. 

Las propiedades beneficiosas de L-teanina y EGCG pueden ser razón suficiente para beber varias tazas de té verde al día, reduciendo así la angustia psicológica.

4. Cúrcuma

La cúrcuma es una especia que contiene curcumina , un compuesto que los estudios asocian con la salud del cerebro y la prevención de los trastornos de ansiedad. 

Otros estudios sugieren, que la curcumina puede aumentar el ácido graso omega-3 DHA en el cerebro, al ayudar al cuerpo a sintetizarlo de manera más eficiente.    

La curcumina también tiene potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que han demostrado prevenir el daño en las células cerebrales.

Cabe resaltar, que todos estos efectos se deben en parte a la capacidad de la curcumina para reducir los marcadores inflamatorios, como las citocinas, que están relacionadas con el desarrollo de la ansiedad.

Además, se ha demostrado que el consumo de curcumina aumenta los niveles de antioxidantes en la sangre, que tienden a ser bajos en personas con ansiedad. Fuente de confianza. 

5. Yogurt

Si padece ansiedad, el yogur es un excelente alimento para incluir en su dieta. Los probióticos que se encuentran en algunos tipos de yogurt pueden mejorar su bienestar, incluida la salud mental. Fuente de confianza.

Los estudios han demostrado que los alimentos probióticos como el yogur pueden promover la salud mental y la función cerebral al inhibir los radicales libres y las neurotoxinas, que pueden dañar el tejido nervioso del cerebro y provocar ansiedad.

En un estudio (ver estudio), las personas ansiosas que comieron yogur con probiótico a diario fueron más capaces de lidiar con el estrés, en contraste con aquellas que consumieron yogur sin probióticos. 

Otro estudio en mujeres que consumieron 125 gramos de yogurt dos veces al día por un mes, mostraron un mejor funcionamiento de las regiones del cerebro que controlan las emociones y la sensación, lo que puede estar asociado con niveles más bajos de ansiedad.

Es importante tener en cuenta que no todo yogur contiene probióticos. Para los beneficios de los probióticos, elija un yogurt que tenga cultivos activos vivos listados como ingrediente.

6. Chocolate Negro

El chocolate negro contiene flavonoles, un tipo de antioxidante que mejora el flujo sanguíneo al cerebro, lo que beneficia la función cerebral. Como resultado mejora la capacidad del cerebro para adaptarse a situaciones de estrés, que pueden provocar ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo. Fuente de confianza.

Algunos investigadores sugieren que el papel del chocolate negro en la salud del cerebro puede deberse a su sabor, que puede ser reconfortante para las personas con trastornos del estado de ánimo. 

Según estudios, comer chocolate negro dos veces al día durante dos semanas, mejora los niveles de hormonas del estrés comúnmente asociadas con la ansiedad, como las catecolaminas y el cortisol. Fuente de confianza

También se ha demostrado que comer chocolate negro aumenta los niveles de serotonina, lo que puede ayudar a reducir el estrés que conduce a la ansiedad. Fuente de confianza.

Por ejemplo, en un estudio de individuos muy estresados, los participantes revelaron niveles significativamente más bajos de estrés después de consumir 40 gramos de chocolate negro todos los días durante un período de dos semanas. Fuente de confianza

Sin embargo, tenga en cuenta que el chocolate negro debe consumirse con moderación, ya que es rico en calorías y fácil de comer en exceso. De 1 a 1.5 onzas es un tamaño de porción razonable.

Otros Alimentos Que Pueden Controlar La Ansiedad

Si bien los siguientes alimentos no se han estudiado específicamente por sus efectos contra la ansiedad, sus ricos nutrientes pueden mejorar los síntomas relacionados.

1. Pavo, Plátanos y Avena

Estas son buenas fuentes de aminoácido triptófano, que en el cuerpo se convierte en serotonina, promoviendo la relajación y el alivio de la ansiedad. 

2. Huevos, Carne y Productos Lácteos

Proporcionan proteínas de alta calidad, incluidos aminoácidos esenciales que producen los neurotransmisores dopamina y serotonina, que tienen el potencial de mejorar la salud mental.

3. Semillas de Chía

Las semillas de chía son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 que estimulan el cerebro y ayudan con la ansiedad.

4. Frutas Cítricas y Pimientos

Las frutas son ricas en vitamina C con propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y prevenir el daño a las células que pueden promover la ansiedad.

5. Almendras

Las almendras proporcionan una cantidad significativa de vitamina E, que se ha estudiado por su papel en la prevención de la ansiedad. 

6. Arándanos

Los arándanos son ricos en vitamina C y otros antioxidantes como los flavonoides, que han sido estudiados por su capacidad para mejorar la salud del cerebro, y por lo tanto, ayudan a aliviar la ansiedad.

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