14 Alimentos Inmensamente Saludables Para Tu Corazón

Las enfermedades del corazón representan aproximadamente un tercio de todas las muertes en todo el mundo. Y la dieta juega un papel clave en la salud de tu corazón, la que también puede significar un riesgo de enfermedad cardíaca.

De hecho, lo que comemos tiene gran influencia en la salud, y puede afectar la presión arterial, los triglicéridos, los niveles de colesterol y la inflamación. Todos estos padecimientos, son factores de riesgo para desarrollar enfermedades del corazón.

Por tanto, hay que saber elegir lo que se debe comer, y aquí te mostramos 14 alimentos que debes comer para cuidar la salud de tu corazón.

Alimentos Para La Salud Del Corazón

1. Vegetales De Hoja Verde

alimentos para la salud del corazón
Batido de espinacas

Los vegetales de hoja verde como la espinaca, la col rizada y las hojas de col son conocidas por su gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes. En especial, son una gran fuente de vitamina K, que ayuda a proteger las arterias y promueve una coagulación sanguínea adecuada.

Además contienen un alto contenido de nitratos, que han demostrado reducir la presión arterial, disminuir la rigidez arterial y mejorar la función de las células que recubren los vasos sanguíneos.

Según estudios, existe una relación entre una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca y el aumento de la ingesta de vegetales de hoja verde.

Un análisis de ocho estudios, asocian el consumo de vegetales de hoja verde con una disminución de enfermedad cardíaca de hasta un 16 % y un riesgo significativamente menor de enfermedad coronaria.

2. Granos Integrales

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Los granos enteros contienen las tres partes ricas en nutrientes: germen, endospermo y salvado.

Los tipos comunes de granos integrales incluyen: trigo integral, arroz integral, avena, centeno, cebada, trigo sarraceno y quinoa.

En comparación con los granos refinados, los granos integrales son más altos en fibra, lo que puede ayudar a reducir el colesterol malo LDL, disminuyendo así el riesgo de enfermedad cardíaca.

Varios estudios afirman que incluir más granos integrales a la dieta puede beneficiar la salud de su corazón.

Un análisis sobre 35 estudios concluyó que comer tres porciones más de granos integrales al día, se asoció con un riesgo 22 % menor de enfermedad cardíaca.

De manera similar, comer al menos tres porciones de granos enteros disminuyó notablemente la presión arterial sistólica en 6 mmHg, lo cual es suficiente para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en aproximadamente un 25%.

Cuando compre granos integrales, asegúrese de que en la etiqueta de ingredientes se lea «grano entero» o «trigo integral». Palabras como «harina de trigo» o «multigrano» pueden no ser granos integrales.

3. Nueces

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Las nueces son una gran fuente de fibra y micronutrientes como el magnesio, el cobre y el manganeso.

Las investigaciones sugieren que agregar algunas porciones de nueces en su dieta puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón.

Comer nueces puede reducir el colesterol malo LDL hasta en un 16 %, bajar la presión arterial diastólica en 2-3 mmHg, disminuir el estrés oxidativo y la inflamación.

Diversos estudios muestran que las dietas suplementadas con nueces disminuyen en el colesterol malo LDL y colesterol total. Además, comer nueces regularmente se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

4. Bayas

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Las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas están llenas de nutrientes que desempeñan un papel central en la salud del corazón.

Las bayas también son ricas en antioxidantes como las antocianinas, que protegen del estrés oxidativo y la inflamación, una de las causas del desarrollo de enfermedades del corazón.

Los estudios demuestran que comer muchas bayas reducen varios factores de riesgo para enfermedades del corazón.

Por ejemplo, un estudio en 25 adultos con síndrome metabólico mostró que beber una bebida hecha de fresas liofilizadas durante ocho semanas redujo el colesterol malo LDL en un 11 %.

El síndrome metabólico es un conjunto de afecciones asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Otro estudio encontró que comer arándanos cada día mejora la función de las células que recubren los vasos sanguíneos, lo que controla la presión arterial y la coagulación sanguínea.

Además, un análisis en más de 20 estudios encontró que comer bayas reduce en el colesterol malo LDL, la presión arterial sistólica, el índice de masa corporal y ciertos marcadores de inflamación.

Las bayas son un bocadillo rico y satisfactorio, y sobre todo un postre bajo en calorías, por lo que debe integrarlas a su dieta para obtener los beneficios a su salud.

5. Frijoles Pintos

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Los frijoles contienen almidón resistente, que resiste la digestión y es fermentado por las bacterias beneficiosas en el intestino.

Según estudios, el almidón resistente puede mejorar la salud del corazón al disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre.

Otros estudios han encontrado que comer frijoles puede reducir ciertos factores de riesgo para enfermedades del corazón.

Un estudio en 16 personas, mostró que comer frijoles pintos redujo los niveles de triglicéridos y colesterol malo LDL.

Diversos estudios han afirmado que una dieta alta en frijoles y legumbres puede disminuir significativamente los niveles de colesterol malo LDL.

Además, comer frijoles se ha relacionado con una baja de la presión arterial y la inflamación, que son factores de riesgo para enfermedades del corazón.

6. Aguacates

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Foto de esperanzacarlos

Los aguacates son una muy buena fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que se han asociado con una disminución de los niveles de colesterol y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio en 55 personas obesas y con sobrepeso analizó diferentes tipos de dieta, en uno de los grupos se consumió un aguacate por día. Experimentándose en este grupo, una reducción en el colesterol malo LDL, que es un factor de riesgo significativo de enfermedad cardíaca.

Otro estudio mostró que las personas que comían aguacates regularmente tenían la mitad de probabilidades de tener síndrome metabólico.

Los aguacates son ricos en potasio, un nutriente esencial para la salud del corazón. De hecho, el consumo de un solo aguacate proporciona 975 miligramos de potasio, que es aproximadamente el 28 % de las necesidades diarias de una persona.

Obtener al menos 4.7 gramos de potasio por día puede disminuir la presión arterial en un promedio de 8.0/4.1 mmHg, lo que reduce en un 15 % el riesgo de un accidente cerebrovascular.

7. Pescado Graso Y Aceite De Pescado

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El pescados graso como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún están cargados de ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón.

Un estudio en 328 personas, reveló que comer salmón tres veces por semana durante ocho semanas disminuyó significativamente la presión arterial diastólica.

Otros estudios han demostrado que el consumo de pescado a largo plazo se asocia con niveles más bajos de colesterol total, triglicéridos, azúcar en la sangre en ayunas y presión arterial sistólica.

Sepa que una disminución de 3.5 onzas (100 gramos) en el consumo semanal de pescado significa una probabilidad 19 % más alta de tener un factor de riesgo adicional para enfermedades del corazón, como presión arterial alta, diabetes y obesidad.

Si se le dificulta comer mucho marisco, el aceite de pescado es una alternativa para obtener la dosis diaria de ácidos grasos omega-3 que necesita.

Los suplementos Omega-3, como el aceite de salmón, han demostrado reducir los triglicéridos y el colesterol, con lo cual se mejora la función arterial y se disminuye la presión arterial.

8. Chocolate Negro

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El chocolate negro es rico en antioxidantes como los flavonoides, que ayudan a mejorar la salud del corazón.

Varios estudios han asociado comer chocolate con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

Un estudio mostró que las personas que comían chocolate negro al menos cinco veces por semana tenían un riesgo 57 % menor de enfermedad coronaria que las que no comen chocolate.

Otro estudio encontró que comer chocolate al menos dos veces por semana se asociaba con un riesgo 32 % menor de tener placa calcificada en las arterias.

Tenga presente que estos estudios muestran una sola asociación y no tienen en cuenta otros factores asociados. Pues el chocolate puede ser alto en azúcar y calorías, lo que puede anular las propiedades que promueven la salud.

Asegúrese de elegir un chocolate negro de buena calidad, con un contenido de cacao superior al 70 % y modere su consumo para aprovechar al máximo los beneficios saludables para el corazón.

9. Tomates

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Los tomates están cargados con licopeno, un pigmento vegetal natural con poderosas propiedades antioxidantes.

Los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres, previniendo el daño oxidativo y la inflamación, los cuales pueden contribuir a la enfermedad cardíaca.

Los niveles bajos de licopeno en la sangre están relacionados con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Los estudios revelan que un alto consumo de alimentos ricos en licopeno se asociaba con un riesgo menor de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Un estudio en 50 mujeres con sobrepeso encontró que comer dos tomates crudos cuatro veces por semana aumentaba los niveles de colesterol bueno HDL.

Los niveles altos de colesterol HDL ayudan a eliminar el exceso de colesterol y placa de las arterias para mantener su corazón sano y protegerlo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

10. Almendras

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Las almendras son ricas en nutrientes, vitaminas y minerales que son cruciales para la salud del corazón.

También son una buena fuente de grasas saludables (monoinsaturadas) para el corazón, un nutriente importante que ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón.

Las investigaciones sugieren que comer almendras puede tener un efecto poderoso en los niveles de colesterol.

Un estudio en personas con colesterol alto mostró, que solo el consumo de 1,5 onzas (43 gramos) por día durante seis semanas, fue capaz de reducir la grasa abdominal y los niveles de colesterol malo LDL, dos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Otro estudio tuvo hallazgos similares, encontrando que comer almendras durante cuatro semanas resultó en bajas significativas tanto de colesterol malo LDL como de colesterol total. El colesterol bueno HDL se resultó con niveles más altos, lo que ayuda a reducir la acumulación de placa y mantener limpias las arterias.

Recuerde que las almendras también son altas en calorías. Así que modere su ingesta si trata de perder peso.

11. Semillas

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Las semillas de chia, las semillas de lino y las semillas de cáñamo contienen excelentes nutrientes saludables para el corazón, como la fibra y los ácidos grasos omega-3.

Estos tipos de semilla en su dieta pueden mejorar muchos factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como la inflamación, la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos.

La arginina contenida en las semillas de cáñamo, es un aminoácido que se ha asociado con la reducción de los niveles en sangre de ciertos marcadores inflamatorios.

La linaza puede ayudar a mantener bajo control la presión arterial y los niveles de colesterol.

Un estudio en personas con hipertensión mostró que comer 30 gramos de semillas de lino por día durante 6 meses disminuyó la presión arterial sistólica en un promedio de 10 mmHg y redujo la presión arterial diastólica en 7 mmHg.

Las semillas de chía también han demostrado una reducción en los niveles de triglicéridos en la sangre y un aumentó de los niveles de colesterol bueno HDL.

12. El Ajo

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Durante siglos, el ajo se ha usado como un remedio natural para tratar muchas dolencias.

Las investigaciones han confirmado sus propiedades medicinales, encontrando que el ajo puede incluso ayudar a mejorar la salud del corazón. Esto debido a un compuesto llamado alicina, que se cree que tiene muchos de efectos terapéuticos.

Un estudio, mostró que tomar extracto de ajo en dosis de 600 a 1,500 mg al día durante 6 meses, es tan eficaz como algún medicamento para reducir la presión arterial.

De igual manera, se encontró que el ajo puede reducir el colesterol total en un promedio de 17 mg/dL y el colesterol malo LDL en 9 mg/dL en personas con colesterol alto.

Otros estudios han encontrado que el extracto de ajo puede inhibir la acumulación de plaquetas, lo que reduce el riesgo de coágulos de sangre y accidentes cerebrovasculares.

13. Aceite De Oliva

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Este es un alimento que no falta en la dieta mediterránea, y los beneficios para la salud del corazón están bien documentados.

El aceite de oliva está lleno de antioxidantes, que pueden aliviar la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.

También es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que mejoran la salud del corazón.

Un estudio realizado en 6,216 adultos con elevado riesgo de enfermedad cardíaca, confirmó que aquellos que consumían la mayor cantidad de aceite de oliva tenían un riesgo 35 % menor de desarrollar enfermedad cardíaca.

La ingesta de aceite de oliva se asocia a un riesgo 48 % menor de morir de enfermedades del corazón. De igual manera, su presión arterial sistólica y diastólica serán más bajas.

Las opciones son muchas, puede rociar un poco de aceite de oliva extra virgen a sus platos, o agregarlo a vinagretas y salsas.

14. Te verde

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El té verde se ha asociado con múltiples beneficios para la salud, desde una mayor quema de grasas hasta una mejor sensibilidad a la insulina.

Además, está lleno de polifenoles y catequinas, que actúan como antioxidantes que previenen el daño celular, reducen la inflamación y protegen la salud de su corazón.

Según estudios, una mayor ingesta de catequinas del té verde se asoció con niveles más bajos de colesterol malo LDL y colesterol total.

Además, un estudio que incluyó a 1.356 personas mostró que el té verde fue capaz de disminuir la presión arterial sistólica y diastólica.

Otro estudio mostró que la ingesta de te verde durante tres meses redujo la presión arterial, los triglicéridos, el colesterol malo LDL y el colesterol total.

Tomar té verde o algún suplemento de té verde, también puede beneficiar la salud del corazón.

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Conclusión

Las evidencias demuestran que el vínculo entre las dietas y el padecimiento de enfermedades del corazón cada vez es más fuerte.

Tenga en cuenta que lo que pone en su plato influye casi en todos los aspectos de la salud del corazón, como es la presión arterial, la inflamación, los niveles de colesterol y triglicéridos.

Incluir alimentos saludables forman parte de una dieta nutritiva y bien balanceada que puede ayudar a mantener su corazón en buenas condiciones y minimizar el riesgo de enfermedad cardíaca.

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