11 Alimentos Antioxidantes De Una Nutrición Saludable

Cada uno de nosotros tiene antioxidantes y radicales libres presentes en el cuerpo. Una parte de los antioxidantes son producidos por el propio cuerpo, mientras que otros deben ser obtenidos de los alimentos ricos en antioxidantes.

Nuestro cuerpo también produce radicales libres como subproductos de las reacciones celulares. Por ejemplo, el hígado produce y utiliza radicales libres para desintoxicar el cuerpo, mientras que los glóbulos blancos envían radicales libres para destruir bacterias, virus y células dañadas.

Cuando ciertos tipos de moléculas de oxígeno viajan libremente en el cuerpo, causan lo que se conoce como daño oxidativo, que es la formación de radicales libres.

Una mala nutrición, la exposición a toxinas y otros factores pueden hacer que los niveles de radicales libres sean mayores a los niveles de antioxidantes, lo que provoca que la oxidación cause estragos en el cuerpo. Las consecuencias de esto: envejecimiento acelerado, células dañadas o mutadas, tejido descompuesto, activación de genes dañinos dentro del ADN y un sistema inmunitario sobrecargado.

El estilo de vida occidental con sus alimentos procesados, el abuso de medicamentos y la continua exposición a sustancias químicas o contaminantes ambientales, parecen sentar las bases para el aumento de radicales libres.

Debido a que muchos de nosotros estamos expuestos a tasas elevadas de estrés oxidativo desde muy jóvenes, hoy más que nunca necesitamos el poder de los antioxidantes. Esto significa que debemos consumir alimentos con alto contenido de antioxidantes.

¿Qué Son Los Antioxidantes?

Hay muchas maneras de describir lo que hacen los antioxidantes. Para ser más preciso, los antioxidantes son cualquier sustancia que impide la oxidación, cuya acción es anular el deterioro de los alimentos almacenados o eliminar los agentes oxidantes potencialmente dañinos en el organismo.

Los antioxidantes incluyen una variedad de sustancias que seguro ya habrá escuchado antes, como la vitamina C, los carotenoides como el betacaroteno y licopeno. Estos son algunos ejemplos de antioxidantes que inhiben la oxidación promovida por el oxígeno, el peróxido y los radicales libres.

La investigación indica que cuando se trata de longevidad, calidad de vida y salud en general, los beneficios de consumir alimentos antioxidantes son inmensos.

Beneficios De Los Antioxidantes

  • Retraso del envejecimiento en piel, ojos, tejidos, articulaciones, corazón y cerebro
  • Protección contra enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
  • Menor riesgo de pérdida de la visión o trastornos como la degeneración macular y las cataratas
  • Menos riesgo de problemas cognitivos, como la demencia
  • Piel más sana, juvenil y luminosa
  • Reducción del riesgo de cáncer
  • Apoyo de desintoxicación
  • Una vida más larga
  • Previene la oxidación y el deterioro en general

Alimentos Antioxidantes De Una Dieta Saludable

Una de las mejores pruebas para medir el contenido de antioxidantes en los alimentos, es el análisis FRAP (capacidad de reducción férrica del plasma), que mide el contenido de antioxidantes por lo bien que pueden neutralizar un radical libre.

De acuerdo a este análisis y diversas fuentes de investigación, estos son los principales alimentos antioxidantes:

1. Chocolate Negro

alimentos antioxidantes

El chocolate negro es más nutritivo por su alto contenido de cacao, minerales y antioxidantes.

Basado en el análisis FRAP, el chocolate negro contiene hasta 15 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas (100 gramos).

Los antioxidantes en el cacao y el chocolate negro se han relacionado con grandes beneficios para la salud como:

  • Menos inflamación
  • Menor factores de riesgo para enfermedades del corazón
  • Reducción de la Presión Arterial

Otro estudio encontró que el chocolate negro puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al elevar los niveles de antioxidantes en la sangre; lo que eleva el nivel de colesterol bueno HDL y evita que el colesterol malo LDL se oxide.

El colesterol LDL oxidado es perjudicial porque promueve la inflamación en los vasos sanguíneos, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

2. Las Pacanas

lista de alimentos antioxidantes

Las pacanas son un tipo de nuez, que provee una buena fuente de grasas y minerales saludables, y una gran cantidad de antioxidantes.

Según el análisis FRAP, las pacanas contienen hasta 10.6 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas (100 gramos). Este tipo de nueces pueden ayudar a elevar los niveles de antioxidantes en la sangre.

Según un estudio, una persona necesita comer solo el 20 % de sus calorías diarias en pacanas para experimentar un aumento significativo en los niveles de antioxidantes en la sangre.

Otro estudio mostró, que las personas que consumieron pacanas experimentaron una disminución de entre 26 a 33 % en los niveles de colesterol LDL en sangre oxidada en un plazo de dos a ocho horas.

Los altos niveles de colesterol LDL oxidado en la sangre son un factor de riesgo para enfermedades del corazón.

3. Arándanos

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Es un tipo de frutos bajos en calorías, llenos de nutrientes y antioxidantes.

Según el análisis FRAP, los arándanos tienen hasta 9.2 mmol de antioxidantes por 3.5 onzas (100 gramos).

Varios estudios indican que los arándanos contienen la mayor cantidad de antioxidantes entre todas las frutas y verduras que se consumen comúnmente.

Diversos estudios han demostrado que los antioxidantes en los arándanos pueden retrasar la disminución de la función cerebral, que ocurre con la edad. Lo que se cree es posible al neutralizar los radicales libres dañinos, reducir la inflamación y cambiar la expresión de ciertos genes.

Se ha comprobado que un tipo de antioxidante presente en los arándanos llamado antocianinas, reduce los factores de riesgo de enfermedades del corazón, al disminuir los niveles de colesterol malo LDL y la presión arterial.

4. Fresas

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Las fresas se encuentran entre las bayas más populares del planeta, pues son una rica fuente de vitamina C y antioxidantes.

Su análisis FRAP indica que las fresas proporcionan hasta 5.4 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas (100 gramos).

Su color se debe a un tipo de antioxidante llamado antocianinas. Las fresas con mayor contenido de antocianinas tienden a ser de un rojo más brillante.

Las investigaciones han demostrado que las antocianinas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir los niveles de colesterol malo LDL y aumentar el colesterol bueno HDL.

5. Alcachofas

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Las alcachofas son un vegetal delicioso y muy nutritivo, fuente de fibra dietética, minerales y antioxidantes.

Su análisis FRAP indica que contienen hasta 4.7 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas (100 gramos).

Las alcachofas son especialmente ricas en un antioxidante conocido como ácido clorogénico. Los estudios indican que el ácido clorogénico tiene beneficios antioxidantes y antiinflamatorios, que pueden reducir el riesgo de ciertos tipos cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

El contenido de antioxidantes de las alcachofas puede variar dependiendo cómo se preparan. Hervidas o al vapor es la mejor manera de aprovechar al máximo los antioxidantes.

6. Bayas de Goji

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Las bayas de Goji han sido parte de la medicina tradicional china durante más de 2,000 años, a menudo se comercializan como un súper alimento porque son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Según su análisis FRAP, las bayas de goji contienen 4.3 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas (100 gramos).

Las bayas de goji contienen antioxidantes únicos conocidos como polisacáridos Lycium barbarumque se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer. Además, ayudan a combatir el envejecimiento de la piel.

Las bayas de goji también pueden ser efectivas para elevar los niveles de antioxidantes en la sangre.

Un estudio en personas mayores que consumieron una bebida de baya goji a base de leche durante 80 días, reveló que sus niveles de antioxidantes en la sangre habían aumentado en un 57 %.

Aunque hay pocos estudios sobre los efectos de las bayas de goji en los seres humanos, estos apoyan sus beneficios para la salud, sin embargo se necesita más investigación.

7. Frambuesas

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Estas son un tipo de bayas que es común verlas en los postres. Son una gran fuente de fibra dietética, vitamina C, manganeso y antioxidantes.

Según su análisis FRAP, las frambuesas tienen hasta 4 mmol de antioxidantes por 3.5 onzas (100 gramos).

Varios estudios han vinculado los antioxidantes y otros componentes de las frambuesas en la reducción de los riesgos de cáncer y enfermedades del corazón.

Una revisión de cinco estudios concluyó que las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de las frambuesas negras pueden disminuir y suprimir los efectos de una variedad de cánceres, como es el cáncer de estómago, colon y mama.

Además, los antioxidantes en las frambuesas, particularmente las antocianinas, pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.

8. Col Rizada

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La col rizada es una verdura altamente nutritiva, rica en vitaminas A, K y C. También es rica en antioxidantes, proporcionando hasta 2.7 mmol por 3.5 onzas (100 gramos).

Sin embargo, las variedades rojas de col rizada pueden contener casi el doble, hasta 4,1 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas. Esto se debe a que las variedades rojas contienen más antioxidantes antocianina, así como otros antioxidantes que les dan su color vibrante.

La col rizada también es una excelente fuente de calcio, un mineral que ayuda a mantener la salud ósea y desempeña otras funciones celulares.

9. Frijoles

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Los frijoles son una variedad de legumbres que son baratas y saludables. Su alto contenido de fibra, puede ayudar a regular las funciones intestinales.

Los frijoles son también una de las mejores fuentes antioxidantes. Según su análisis FRAP, los frijoles verdes contienen hasta 2 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas (100 gramos).

Los frijoles pintos contienen un antioxidante particular llamado kaempferol, que se ha relacionado con importantes beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación crónica y la erradicación del crecimiento del cáncer, como el cáncer de senos, vejiga, riñones y pulmones.

La mayoría de las investigaciones que respaldan los beneficios del kaempferol se han realizado en animales y pruebas en laboratorio, por lo que se necesitan más estudios en humanos.

10. Remolachas

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Las remolachas son las raíces de un vegetal conocido científicamente como Beta vulgaris. Tienen un sabor suave y dulce, y son una gran fuente de fibra, potasio, hierro, ácido fólico y antioxidantes.

Según su análisis FRAP, las remolachas contienen hasta 1.7 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas (100 gramos).

Son particularmente ricas en un grupo de antioxidantes llamados betalainas, los que les dan su color rojizo y se asocian con beneficios para la salud.

Por ejemplo, varios estudios han relacionado las betalainas con un menor riesgo de cáncer en el colon y el tracto digestivo.

Además, las remolachas contienen otros compuestos que pueden ayudar a eliminar la inflamación. Un estudio encontró que tomar cápsulas de betalaina hechas con extracto de remolacha alivió significativamente el dolor y la inflamación de la osteoartritis.

11. Espinacas

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La espinaca es una de las verduras de mayor peso nutricional. Está cargada de vitaminas, minerales y antioxidantes, y es baja en calorías.

Según su análisis FRAP, la espinaca proporciona hasta 0.9 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas (100 gramos).

La espinaca también es una gran fuente de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que pueden ayudar a proteger sus ojos de la luz ultravioleta y otras longitudes de onda de luz dañinas. Estos antioxidantes ayudan a combatir el daño a los ojos que los radicales libres pueden causar con el tiempo.

Conclusión

Los antioxidantes son compuestos que tu cuerpo produce naturalmente y que también puedes obtenerlos de los alimentos.

Protegen tu cuerpo de moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres, que pueden acumularse y promover el estrés oxidativo.

El estrés oxidativo aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, cánceres, diabetes tipo 2 y muchas otras enfermedades crónicas.

Afortunadamente, comer alimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a neutralizar los radicales libres y reducir el riesgo de estas enfermedades crónicas.

Al comer la gran variedad de los alimentos mencionados, puede aumentar sus niveles de antioxidantes en la sangre y obtener muchos beneficios para la salud.

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