10 Formas Naturales De Reducir El Colesterol Alto

El colesterol es una sustancia natural que se produce en el hígado y que tiene muchas funciones importantes. Como por ejemplo, ayuda a mantener flexibles las paredes de las células y es necesario en la producción de varias hormonas.

La producción de colesterol depende en gran medida de la ingesta de ciertos alimentos, principalmente los de origen animal. Sin embargo, como cualquier otra sustancia, cuando exceden los niveles de colesterol en la sangre, se presentan problemas.

Al igual que la grasa, el colesterol no se disuelve en el agua. Y su transporte en el cuerpo depende de moléculas llamadas lipoproteínas, que también transportan grasa y vitaminas liposolubles en la sangre.

Existen diferentes tipos de lipoproteínas que tienen diferentes efectos en la salud. Por ejemplo, los niveles elevados de lipoproteína de baja densidad (LDL) provocan acumulación de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que puede ocasionar arterias obstruidas, derrames cerebrales, infartos e insuficiencia renal.

Por el contrario, la lipoproteína de alta densidad (HDL) ayuda a eliminar el colesterol de las paredes de los vasos sanguíneos, previniendo de esta manera estas enfermedades.

Continua leyendo para saber cuales son las 10 formas naturales de aumentar el colesterol bueno HDL y reducir el colesterol malo LDL.

Vínculo Entre El Colesterol Sanguíneo Y El Dietético

colesterol total
Foto de alexskopje

El hígado produce tanto colesterol como el cuerpo lo necesita. Y empaqueta este colesterol con grasa en lipoproteínas de muy baja densidad VLDL.

A medida que la VLDL libera grasa a las células del cuerpo, esta se transforma en LDL más densa o lipoproteína de baja densidad, que transporta el colesterol donde sea necesario.

El hígado también libera lipoproteína de alta densidad (HDL), la que se encarga de transportar el colesterol no utilizado de nuevo al hígado. En un proceso que se conoce como transporte inverso del colesterol, lo que ayuda a evitar las arterias obstruidas, protegiendo al corazón de ciertas enfermedades.

Las lipoproteínas LDL y VLDL son propensas a sufrir daños por la presencia de radicales libres en el organismo, en un proceso llamado oxidación. En este estado de oxidación, las lipoproteínas LDL y VLDL causan más daño al corazón.

Algunas empresas de alimentos anuncian con frecuencia productos con bajo contenido de colesterol, lo que en realidad solo tendrá una mínima influencia en la cantidad de colesterol que hay en el cuerpo.

Esto se debe a que el hígado produce colesterol en dependencia de los alimentos que se ingieren. Cuando su cuerpo obtiene más colesterol de su dieta, el hígado producirá menos.

Esto se comprobó en un estudio que designo aleatoriamente a 55 adultos comer más colesterol obtenido de dos huevos cada día. Al final se comprobó que aquellos adultos que comieron más colesterol, no presentaron niveles más altos de colesterol o cambios en las lipoproteínas, en comparación con aquellos que comieron menos colesterol.

Hay que tener claro, que si bien el colesterol de la dieta tiene poca influencia en el nivel total de colesterol, otros alimentos de su dieta pueden empeorarlo, al igual que el tabaquismo, los antecedentes familiares y un estilo de vida sedentario.

Por otra parte, un estilo de vida saludable puede ayudar a aumentar el colesterol bueno HDL y disminuir el colesterol malo LDL.

Las siguientes, son 10 maneras naturales de mejorar tus niveles de colesterol.

1. Consuma Grasas Monoinsaturadas

colesterol hdl
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A diferencia de las grasas saturadas, las grasas insaturadas tienen al menos un doble enlace químico que cambia la manera en que son utilizadas por el cuerpo. Dentro de las grasas insaturadas, están las grasas monoinsaturadas que tienen solo un doble enlace.

Las mayoría de dietas convencionales recomiendan una dieta baja en grasas para bajar de peso, sin darse cuenta que pasadas 6 semanas, se reduce el colesterol dañino LDL, al igual que lo hace el colesterol bueno HDL.

Por el contrario, una dieta rica en grasas monoinsaturadas reduce el colesterol dañino LDL, pero también protege los niveles altos de colesterol saludable HDL.

Un estudio realizado en 26 adultos con colesterol alto así lo demuestra, concluyendo que una dieta rica en grasas monoinsaturadas aumentó el colesterol bueno HDL en un 12%, en comparación con una dieta baja en grasas saturadas.

Otro beneficio de las grasas monoinsaturadas, es que pueden reducir la oxidación de las lipoproteínas, que contribuyen a obstruir las arterias. El mismo estudio en 26 personas, demostró que reemplazar las grasas poliinsaturadas con grasas monoinsaturadas en la dieta reduce la oxidación de las grasas y el colesterol.

En general, se pueden obtener tres beneficios de las grasas monoinsaturadas:

  1. Disminuyen el colesterol malo LDL.
  2. Aumentan el colesterol bueno HDL.
  3. Reduce la oxidación dañina que contribuye a obstruir las arterias.

Las siguientes son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas, y algunas también lo son de grasa poliinsaturada:

  • Aceite de oliva
  • Aceite de canola
  • Aceitunas
  • Almendras
  • Nueces
  • Pacanas
  • Avellanas
  • Anacardos
  • Aguacates

2. Consuma Grasas Poliinsaturadas Omega-3

Las grasas poliinsaturadas tienen múltiples enlaces dobles, lo que hace que actúen de manera diferente en el cuerpo, en comparación a las grasas saturadas. La investigación demuestra que las grasas poliinsaturadas reducen el colesterol malo LDL y el riesgo de enfermedades cardíacas.

Un estudio realizado durante ocho semanas en la dieta de 115 adultos reemplazó las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas. Concluyendo que los niveles de colesterol total y colesterol malo LDL se redujeron aproximadamente un 10%.

Otro estudio que incluyó a 13,624 adultos, reemplazó la grasa saturada de la dieta con grasa poliinsaturada, proporcionando un 15% aproximado del total de calorías. Con lo cual el riesgo de enfermedad arterial coronaria se redujo en un 20% aproximadamente.

Otro de los beneficios de las grasas poliinsaturadas, es que también reducen el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2. En esta línea de investigación, un estudio realizado en la dieta de 4.220 adultos reemplazó el 5% de las calorías obtenidas de los carbohidratos por las calorías de las grasas poliinsaturadas. Comprobando que los niveles de glucosa en sangre y de insulina en ayunas disminuyeron, lo que significa menor riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada muy saludable para el corazón. Y se pueden encontrar en suplementos de pecados, mariscos y los siguientes alimentos:

  • Semillas de chia
  • Semillas de lino
  • Aceite de linaza
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Caballa
  • Salmón
  • Arenque
  • Sardinas
  • Atún
  • Camarones
  • Soja y Nueces

Tenga en cuenta que todas las grasas poliinsaturadas son saludables para el corazón y reducen el riesgo de diabetes tipo 2. Las grasas Omega-3 son un tipo especial de grasa poliinsaturada con beneficios adicionales para el corazón.

3. Evite Las Grasas Trans

colesterol malo
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Las grasas trans son grasas no saturadas que han sido modificadas en un proceso llamado hidrogenación. Esto se hace para que las grasas insaturadas en los aceites vegetales sean más estables como ingrediente. Muchos alimentos como las margarinas y las mantecas están hechas de aceites parcialmente hidrogenados.

Las grasas trans resultantes no están completamente saturadas, pero son sólidas a temperatura ambiente. Esta es una de las razones por la que muchas industrias alimenticias usan grasas trans en productos para untar, pasteles y galletas, ya que proporcionan más textura que los aceites líquidos insaturados.

Lamentablemente, las grasas trans parcialmente hidrogenadas se manejan diferente a otras grasas en el cuerpo, pero no en el buen sentido. Las grasas trans aumentan el colesterol total y el colesterol malo LDL, y disminuyen el colesterol bueno HDL hasta en un 20%.

Un estudio que sigue los patrones de salud mundial estimó que las grasas trans podrían ser responsables del 8% de muertes por enfermedad cardíaca en todo el mundo. Es por ello que a muchas empresas de alimentos se les exige por ley indicar la cantidad de grasas trans en las etiquetas nutricionales de sus productos.

Sin embargo, las etiquetas nutricionales pueden ser engañosas, ya que a las empresas se les permite redondear cuando la cantidad de grasas trans por porción es inferior a 0.5 gramos. Es decir, algunos alimentos pueden contener grasas trans aunque sus etiquetas digan 0 gramos de grasa trans por porción.

Para evitar ser engañado, lea cuidadosamente los ingredientes además de la etiqueta nutricional. Si el producto contiene aceite parcialmente hidrogenado, tiene grasas trans y debe evitarlo.

Recuerde que los productos con aceite parcialmente hidrogenado, contienen grasas trans y son dañinos,  incluso si la etiqueta dice que el producto tiene «0 gramos de grasas trans por porción».

4. Coma Fibra Soluble

fibra soluble beneficios
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La fibra soluble es un grupo de compuestos en las plantas que se disuelven en agua y que los humanos no pueden digerir.

Sin embargo, las bacterias beneficiosas que viven en el intestino si pueden digerir la fibra soluble. Y de hecho, lo requieren para su propia nutrición. Estas bacterias beneficiosas, llamadas probióticos, reducen los dos tipos dañinos de lipoproteínas, LDL y VLDL.

Un estudio en 30 adultos comprobo que tomar 3 gramos de suplementos de fibra soluble al día durante 3 meses disminuyó el colesterol malo LDL en un 18%.

Otro estudio en el cereal fortificado para el desayuno, descubrió que la fibra soluble añadida a partir de la pectina reducía el colesterol malo LDL en un 4% y que la fibra del psyllium lo reducía en un 6%.

La fibra soluble también puede ayudar a aumentar los beneficios del colesterol al tomar una medicación con estatinas.

Un estudio de 3 meses, en 68 adultos que tomaban una dosis diaria de 10 mg de simvastatina, medicamento usado para reducir los lípidos, demostró que al agregar 15 gramos de fibra Psyllium Metamucil a su dosis diaria. Resultó ser tan efectivo como tomar una dosis mayor de 20 mg de estatinas sin fibra.

Los beneficios de la fibra soluble reducen el riesgo de enfermedades. Varios estudios han demostrado que ingerir fibra soluble e insoluble aumentan la esperanza de vida en 17 años en casi un 15%.

Otro estudio en más de 350,000 adultos, descubrió que aquellos que consumían mayor cantidad de fibra proveniente de cereales vivían más tiempo, teniendo entre un 15 y 20% menos probabilidades de morir durante el estudio de 14 años.

Entre algunas de las mejores fuentes de fibra soluble están:

  • Frijoles
  • Guisantes
  • Legumbres
  • Lentejas
  • Frutas cítricas
  • Manzana
  • Zanahoria
  • Avena
  • Granos enteros
  • Suplementos de fibra como el psyllium

Tenga presente que la fibra soluble nutre las bacterias intestinales probióticas saludables y elimina el colesterol del cuerpo, reduciendo el colesterol malo LDL y VLDL.

5. Realice Ejercicio Físico

El ejercicio físico además de ser saludable para el corazón, mejora tu condición física y combate la obesidad, reduciendo de esta manera el colesterol malo LDL y aumentando el colesterol bueno HDL.

Un estudio de 12 semanas, sometió a ejercicios aeróbicos y de resistencia a 20 mujeres con sobrepeso, logrando reducir en ese tiempo el colesterol dañino LDL oxidado.

Estas mujeres ejercitaban tres días a la semana con 15 minutos de actividad aeróbica, que incluía caminar, saltar, ejercicios con bandas de resistencia y baile de baja intensidad.

Está comprobado que los ejercicios de baja intensidad como caminar aumentan el colesterol bueno HDL, y cuando el ejercicio es más intenso y prolongado el beneficio es mayor.

Diversos estudios han comprobado que 30 minutos de actividad física, 5 días a la semana son suficientes para mejorar el colesterol y diminuir el riesgo cardíaco.

Lo ideal con la actividad aeróbica, es que eleve la frecuencia cardíaca a aproximadamente el 75% de su capacidad, y que el entrenamiento de resistencia sea el 50% del esfuerzo máximo.

Cuando la actividad aeróbica eleva la frecuencia cardíaca al 85% de su máximo, su colesterol bueno HDL aumentará, disminuyendo a la vez el colesterol malo LDL. Cuanto más larga sea la duración, mejores serán los resultados.

Recuerde que el ejercicio de resistencia puede disminuir el colesterol malo LDL, incluso a una intensidad moderada, y cuando el esfuerzo es máximo su colesterol bueno HDL aumentará. Al aumentar el número de series o repeticiones habrá un mejor beneficio.

En fin todo tipo de ejercicio es saludable para mejorar el colesterol y la salud del corazón. A mayor duración e intensidad obtendrá un mejor beneficio.

6. Pierda Peso

La dieta influye en la manera en que el cuerpo aprovecha y produce colesterol.

Los estudios han demostrado que las dietas para perder peso, aumentan la absorción de colesterol y disminuyen la creación de nuevo colesterol en el cuerpo. Al mismo tiempo estimulan la creación de colesterol bueno HDL, mientras que el malo LDL no cambia, lo que reduce significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca.

En personas mayores la dieta también da resultados positivos, experimentándose reducción del colesterol LDL, con lo cuál se goza de más salud cardíaca.

Un estudio en 35 mujeres jóvenes con dieta, mostró una disminución en la creación de colesterol nuevo en el cuerpo durante una perdida de peso de seis meses.

En general, la pérdida de peso tiene un doble beneficio para el cuerpo, aumenta el colesterol bueno HDL y disminuye el colesterol malo LDL, lo que reduce el colesterol total.

7. No Abuse Del Alcohol

colesterol alto como bajarlo
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Cuando se usa con moderación, el etanol de las bebidas alcohólicas aumenta el HDL bueno y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio realizado en 28 mujeres adultas descubrió que beber 24 gramos de alcohol del vino blanco diariamente mejoraba el HDL bueno en un 5%, en comparación con beber iguales cantidades de jugo de uva blanca.

El alcohol también mejora el transporte inverso de colesterol, lo que significa que el colesterol se elimina de la sangre y de las paredes de los vasos sanguíneos, regresando nuevamente al hígado. Esto reduce el riesgo de arterias obstruidas y enfermedades cardíacas.

Si bien la ingesta moderada de alcohol reduce el riesgo de enfermedades del corazón, tenga en cuenta que el exceso crea dependencia y daña el hígado.

El limite recomendado son dos bebidas diarias para hombres y una para mujeres. Esto puede mejorar el  colesterol bueno HDL y evitar la obstrucción de las arterias. Sin embargo, el consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y daña el hígado.

8. Evite El Tabaquismo

tabaquismo enfermedades
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Fumar aumenta el riesgo de enfermedades del corazón de muchas maneras, y una de ellas es cambiando la forma en que el cuerpo maneja el colesterol.

En primer lugar, las células inmunitarias en los fumadores no pueden devolver el colesterol de las paredes de los vasos sanguíneos a la sangre para su transporte al hígado. Este es un daño asociado con el alquitrán, el que se produce por la combustión del tabaco.

Estas células inmunes disfuncionales pueden contribuir más rápido en el desarrollo de arterias obstruidas en los fumadores, aumentando el riesgo cardíaco.

Muchos estudios han demostrado que fumar está asociado con una disminución en los niveles de colesterol bueno HDL y un aumento de las lipoproteínas malas, lo que resultará en un aumento del colesterol total.

Afortunadamente, al dejar de fumar se pueden revertir los efectos dañinos del cigarrillo sobre el colesterol, evitando el desarrollo de muchas enfermedades.

9. Considere Los Estanoles y Esteroles Vegetales

Hoy en día existen múltiples suplementos que prometen controlar el colesterol.

Los estanoles y esteroles son versiones vegetales de colesterol, que por su gran semejanza con este, se absorben de la dieta de igual manera. Y lo bueno de estos suplementos vegetales es que por su composición química diferente al colesterol humano, no contribuyen a obstruir las arterias, .

En cambio pueden reducir el colesterol al igual que lo hace el colesterol humano, y cuando los esteroles son absorbidos de la dieta, esto reemplaza la absorción de colesterol.

Los estanoles y esteroles vegetales se pueden encontrar de manera natural y en pequeñas cantidades en aceites vegetales, o como agregados a ciertos aceites y sustitutos de la mantequilla.

Un estudio realizado a 80 adultos entre hombres y mujeres, descubrió que consumir yogurt con un gramo de estanoles vegetales redujo el colesterol malo LDL en aproximadamente un 15%, en comparación si se usa algún placebo. Otro estudio similar mostró una reducción del LDL malo en un 20%.

A pesar de los beneficios probados para el colesterol, no existe evidencia de que los estanoles o esteroles disminuyan el riesgo de enfermedad cardíaca.

Lo que si debe saber es que estas sustancias vegetales en aceite vegetal o margarinas compiten con la absorción de colesterol y reducen el colesterol malo LDL hasta en un 20%.

10. Pruebe Con Suplementos

Existe una fuerte evidencia de que la fibra soluble y el aceite de pescado mejoran el colesterol y promueven la salud del corazón. Otro suplemento a considerar para mejorar el colesterol es la coenzima Q10, aunque se desconocen sus beneficios a largo plazo.

Aceite de pescado

El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3, ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).

Un estudio en 52 adultos descubrió que tomar 4 gramos de aceite de pescado al día reducía la cantidad total de grasa que se transportaba en la sangre. Cuando la dosis diaria se incremento a 6 gramos, aumentó el colesterol bueno HDL.

Otro estudio en más de 15,000 adultos descubrió que los ácidos grasos omega-3, incluidos en forma de suplementos de aceite de pescado, redujeron el riesgo de enfermedad cardíaca, aumentando de esta manera la esperanza de vida.

Psyllium

El psyllium, es una forma de fibra soluble que se encuentra disponible como suplemento.

Un estudio de 12 semanas en 33 adultos descubrió que las galletas enriquecidas con tan solo 8 gramos de esta fibra, reducían tanto el colesterol total, como el colesterol malo LDL casi en un 10%.

Otro estudio similar de 26 semanas descubrió que usar 5 gramos de psyllium dos veces al día como suplemento, disminuyó el colesterol total y el LDL en aproximadamente 5%.

Coenzima Q10

La coenzima Q10 es un químico alimentario que ayuda a las células a producir energía. Esta coenzima es similar a una vitamina, con la diferencia de que el organismo la puede producir, previniendo la deficiencia.

Incluso si no hay deficiencia, esta coenzima en forma de suplementos puede traer algunos beneficios, entre estos la reducción del colesterol total, y en el tratamiento de la insuficiencia cardíaca.

Aún no está claro si la coenzima Q10 reduce el riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca o ataques cardíacos.

Tenga Presente Que

El colesterol es esencial para el organismo al desempeñar funciones importantes, pero un descontrol de esta sustancia puede causar arterias obstruidas, lo que ocasionara enfermedades del corazón.

La lipoproteína de baja densidad (LDL) es propensa al daño de radicales libres, lo que incrementa aún más el riesgo de enfermedad cardíaca. Por el contrario, la lipoproteína de alta densidad (HDL) protege contra las enfermedades del corazón al aislar el colesterol de las paredes de los vasos sanguíneos y llevarlo de regreso hacia el hígado.

Si usted cree que su colesterol esta fuera de control, un cambio en el estilo de vida será la primer linea de tratamiento. Beber alcohol en exceso, fumar y comer grasas trans es algo que debe evitar.

Las grasas no saturadas, la fibra soluble, y los esteroles y estanoles vegetales ayudaran a aumentar su colesterol bueno HDL y disminuir el malo LDL. El ejercicio físico y la pérdida de peso también pueden ayudar.

Si sospecha que sus niveles de colesterol están fuera de control, hágalos revisar por su médico. Una extracción de sangre en ayunas y un perfil lipídico, es todo lo que necesita para saberlo.

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