10 Alimentos Para Ganar Masa Muscular

Si llevas tiempo esforzándote por incrementar tu masa muscular sin obtener los resultados deseados, puede deberse a que tu rutina de entrenamiento no es la adecuada para favorecer esa etapa de crecimiento, o que la dieta que la complementa no cubre la demanda de calorías y proteínas que requiere tu entrenamiento, o ambas cosas. Estos dos aspectos impedirán que logres tu objetivo deseado de crecimiento muscular.

Alimentos Para Favorecer La Etapa De Crecimiento Y Promover La Ganancia De Masa Muscular Ideal:

1. Huevos

huevos rellenos
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Los huevos son unas de las fuentes más ricas en proteínas y es de fácil digestión. Así que se puede ingerir antes o después de entrenar. Cada 100 gramos aportará 12 gramos de proteína, vitaminas y minerales claves para el desarrollo, así como aminoácidos y carbohidratos esenciales para el buen desempeño muscular. Lo recomendable es ingerir 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso, aunque en entrenamientos muy intensos es necesario hasta 2 gramos por cada kilogramo de peso.

2. Avena

avena beneficios
Foto de Timmary

Los cereales como la Avena no deben faltar en tu dieta. La avena es un alimento muy completo, que contiene proteína de alto valor biológico, grasas, minerales y vitaminas del complejo B. También es una buena fuente de carbohidratos que te aportaran la energía necesaria para tus entrenamientos, y te ayudaran en tu recuperación muscular. Cada 100 gramos de avena nos aportará 14 gramos de proteína, 59 gramos de carbohidratos y 10 gramos de fibra.

3. Pechuga de Pollo

Pechuga de pollo
Foto de malino

La pechuga de pollo es uno de los alimentos favoritos de los fisicoculturistas por su alto contenido de proteína, lo cual favorece el crecimiento muscular. Cada 100 gramos de pechuga, contiene 22 gramos de proteína y 164 calorías, además contiene sodio, potasio, hierro, calcio, fibra y vitaminas del complejo B. Puedes prepararla al horno, asada o cocida, y lo bueno que es más económica y saludable que consumir carnes rojas.

4. Carnes Rojas

Carnes rojas
Foto de lsantilli

Este tipo de carnes son una gran fuente de proteínas y aminoácidos esenciales para el crecimiento muscular. El 20 % de la carne es proteína pura, también contiene vitaminas del complejo B y minerales como el zinc, el yodo, el selenio y el fósforo de vital importancia para el crecimiento. Dependiendo de cómo se cocine aportará unas 220 calorías por cada 100 gramos. Debido a su alto contenido en grasas se recomienda limitar su consumo a una vez por semana.

5. Atún

atún rojo
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El atún no puede faltar en tu dieta si tratas de aumentar tu volumen muscular, es rico en proteína y ácidos grasos omega 3 de gran beneficio para la salud. Por cada 100 gramos que consumas obtendrás 29 gramos de proteína y 130 calorías, además de hierro, calcio, magnesio, sodio, potasio, y una serie de vitaminas esenciales. Algo muy importante es su bajo contenido en grasas.

 6. Espinaca

espinacas a la crema
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La espinaca es un alimento de grandes beneficios para la salud. Contiene Glutamina, un aminoácido esencial para el desarrollo, crecimiento y fortalecimiento de los músculos. Además es rica en vitaminas, minerales, fibra, y posee cantidades muy bajas de grasas y carbohidratos, es uno de los vegetales que más proteínas contiene 2.63 gramos por cada 100 gramos, además sus propiedades antioxidantes son claves en la protección celular.

7. Proteína de soja

soja proteinas
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Este es un alimento esencial para el crecimiento muscular por su alto contenido proteico. Puede ser un ideal sustituto de las fuentes de proteínas de origen animal que se encuentran en la leche y las carnes. Cada 100 gramos de proteína de soja aportara 338 calorías y 81 gramos de proteína, además de vitaminas y minerales esenciales.

8. Puré de papas

papas al horno
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El puré de papas es un alimento con un alto valor nutricional que no puede faltar en la dieta de ningún culturista, es fácil de digerir y destaca por su alto contenido de carbohidratos de absorción lenta, lo cual es ideal para la función de los músculos. Cada 100 gramos de Batata contienen 86 calorías, 20 gramos de carbohidratos, vitaminas y minerales con un valor nutricional superior al del pan y el arroz.

9. Frutas y verduras

frutas y verduras
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Las frutas y verduras son una excelente fuente de antioxidantes, consume aquellas que son ricas en vitamina C y vitamina E. Los antioxidantes protegen las células al prevenir la oxidación de las moléculas, de esta manera ayudan en el proceso de recuperación y crecimiento muscular. Las frutas y verduras como el coliflor, la cebolla, cítricos, jengibre, perejil, tomate, sandía, remolacha y moras, son una buena fuente de antioxidantes y además contienen beta carotenos fuente de vitamina A, los cuales son esenciales para el sistema inmunitario.

10. Yogurt

yogurt natural
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El Yogurt es una buena fuente de proteínas y grasas derivadas de la leche. Un contenido de 100 gramos aporta 4 gramos de proteína. Contiene minerales como calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo, vitaminas A y vitaminas del complejo B. En su proceso de elaboración se fermenta la lactosa por lo que las personas intolerantes a esta, lo pueden consumir. Además es beneficioso para el estómago ya que estabiliza la flora intestinal y el conjunto de microorganismos del sistema digestivo, facilitando la absorción de las grasas y la asimilación de nutrientes por lo que es bueno para controlar el sobrepeso y reducir el colesterol. Una porción de 250 ml aporta 150 calorías.

Conclusión

Recuerda que la clave para lograr una ganancia de masa muscular ideal está en adaptar tu rutina de entrenamiento a las exigencias de la etapa de crecimiento, y como parte importante de esas exigencias está el consumo saludable de alimentos que cubran la demanda de calorías y proteínas que son la clave fundamental para el crecimiento muscular.

Existe una serie de recomendaciones para estimular tu crecimiento muscular que bien vale la pena ponerlas en práctica para lograr la ganancia muscular buscada. Procura tener una dieta variada y equilibrada, pero sobre todo tener control de lo que comes diariamente. Así ganarás musculo y perderás grasa al mismo tiempo.

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